バットを緊張せずにケーゲルを行う方法

婦人科医にちなんで名付けられたアーノルド・ケーゲル博士は、ケーゲル会陰性計と呼ばれる膣圧測定ツールを開発し、ケーゲル演習は男性と女性の両方に役立ちます。女性の場合、ケーゲルエクササイズを行うと、骨盤底の筋肉が強くなり、妊娠や出産後に弱くなります。ケーゲルはまた、あなたがオルガスムを持っているのを助けることができます。男性の場合、ケーゲルを実行するには、尿と精液の流れと勃起硬さを制御するpuboccygeus（PC）筋肉を見つける必要があります。ケーゲルはまた、射精をよりよく制御し、オルガスムが長持ちするのを助けます。男性と女性のためのケーゲルは、焦点と練習でお尻を緊張させることなく行うことができます。

手順

1. 女性のためのケーゲル

   • 1

     膣の中に指を挿入して骨盤底を見つけ、膣の周りに筋肉を絞ります。あなたの膣があなたの指の周りにきつくなっているのを感じ、あなたの骨盤底のリフトを感じるべきです。膣の周りの筋肉をリラックスさせ、骨盤底が下に移動するのを感じます。

   • 2

     排尿してから、中流での排尿を止めようとします。尿の流れを止めることができれば、基本的なケーゲルの動きがあります。ケーゲルのエクササイズで尿の流れがどのように感じるかを覚えておいてください。しかし、排尿中にケーゲルのエクササイズを実行しないでください。これは、メイヨークリニックによると、膀胱が弱くなります。

   • 3

     膀胱を空にしてから、仰向けに横になって、座っている姿勢で快適になります。指で行ったように骨盤底の筋肉を収縮させ、尿の流れを止めます。 5のカウントに収縮を保持し、5つのカウントにリラックスしてください。収縮を4〜5回繰り返し、10秒に向かって作業するか、それぞれの収縮でカウントし、10のカウントにリラックスします。

   • 4

     骨盤底の筋肉にのみ注意を払って、お尻や太ももを緊張させないでください。ケーゲルエクササイズ全体で自由に呼吸します。

   • 5

     毎日10回のエクササイズの3セットでケーゲルエクササイズを実行します。ケーゲルエクササイズをほとんどどこでも行うことができるので、テレビを見たり料理をするなどの日常的なことをするたびに、ケーゲルをスケジュールに適合させることができます。

   男性のためのケーゲル

   • 6

     尿の流れを止めてPCの筋肉を見つけます。また、肛門の内側に指を置いて、肛門を締めようとします。これはPCの筋肉を表しています。 PCの筋肉の位置を感じることに注意してください。そうすれば、お尻、太もも、腹部を引き締めないようにしてください。実際、ケーゲルを演奏しながらお尻をリラックスさせる必要があります。 PCの筋肉を見つけたら、指や手の一部をケーゲルにする必要はなくなりました。

   • 7

     PCの筋肉を10秒間または10秒間すばやくリラックスさせて10秒間リラックスさせてから、さらに2セットを繰り返してリリースし、10秒間リラックスします。

   • 8

     10セットのクイッククレンチングとリリースを5秒間実行し、各セットの間に5秒間のブレークを開きます。

   • 9

     PCの筋肉を締め、30秒間保持し、30秒間休憩します。 3つのケーゲルセットを繰り返します。毎日すべてのケーゲルエクササイズを1週間繰り返します。