月経前症候群（PMS）を軽減する方法

月経前症候群（PMS）とは

月経前症候群（PMS）は、月経前や月経中に現れる身体的・情緒的な症状です。イライラ、緊張感、不安、孤独感、涙もろさなどが代表的です。研究によると、カルシウムとビタミンDを摂取するとPMSの発症リスクが低減し、症状の緩和につながります。

必要な食材・サプリメント

• チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
• ケールやほうれん草などの葉物野菜
• サーディン、サーモンなどの青魚
• エンドウ豆、全粒穀物、豆類
• ナッツ、バナナ、鶏胸肉、卵、さつまいも
• ミネラル・ビタミン（カルシウム、ビタミンB・D・E、マグネシウム）を含むサプリメント

実践手順

1. 乳製品や葉物野菜、青魚、豆類、全粒穀物などを1日4食以上摂取する。手軽に食べられる例として、ナッツ一握り、バナナ、ヨーグルト、鶏胸肉、卵、さつまいもなどがあります。
2. カルシウム、ビタミンB・D・E、マグネシウムを含むサプリメントを毎日摂取し、むくみや水分保持、不安、抑うつなどの症状を軽減します。
3. 週に3〜5回、適度な運動（ウォーキングやストレッチなど）を行い、症状の緩和を図ります。
4. 月経期間中は塩分、糖分、カフェイン、アルコールの摂取を控えます。
5. 十分な睡眠をとり、ストレス管理を心がけ、友人や家族などのサポートネットワークを活用してPMSに対処します。