心血管を健康に保つための運動とダイエット計画

医師の診察を受ける

新しいダイエットや運動プランを始める前に、必ずチェックアップを予約しましょう。個々の体調や生活習慣は異なるため、医師が最適な運動・食事プランをアドバイスしてくれます。喫煙者であれば禁煙方法も提案してくれ、心臓の健康に大きく貢献します。また、心臓のためにアスピリンの服用が必要かどうかも相談してください。

食事内容の見直し

アメリカ心臓協会（American Heart Association）は、AmericanHeart.orgで「No Fad Diet」プログラムを提供し、心臓に優しい食事の指針を示しています。現実的な目標を設定し、バランスの取れた低カロリー・低脂肪の食事を心がけましょう。

Mayo Clinic のガイドラインでは、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂取を抑えることが推奨されています。バターやマーガリンの代わりに低脂肪の代替品を選びましょう。

たんぱく質は必要ですが、脂肪の少ない赤身肉、鶏肉、魚を中心に摂取してください。低脂肪乳製品や卵白、豆類・レンズ豆・エンドウ豆なども優れた代替タンパク源です。

野菜と果物はビタミン・ミネラルの重要な供給源であり、食物繊維がコレステロール低下にも役立ちます。

白いパンや精製された炭水化物は全粒穀物に置き換えましょう。全粒穀物は血圧維持に必要な栄養素が豊富です。また、塩分の過剰摂取は血圧上昇につながるため、控えめに。

運動計画を立てる

Fitstep.com が紹介するように、ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングはすべて効果的な有酸素運動です。週3回以上、1回30分以上の心拍数を上げる運動を目標にしましょう。運動はストレス軽減にもつながり、心臓にとってプラスです。