動脈の詰まりを減らす食事法

コレステロールは細胞膜やホルモン合成に必要な成分ですが、過剰になると冠動脈疾患のリスクが高まります。LDL（悪玉コレステロール）は飽和脂肪酸やトランス脂肪酸に多く含まれ、動脈壁に沈着して詰まりの原因となります。一方、HDL（善玉コレステロール）は血中の余分なコレステロールを肝臓へ運び、動脈を守ります。全粒穀物や新鮮な野菜・果物を中心とした食事は、LDLを減らしHDLを増やす効果があります。

脂肪の基礎知識

米国心臓協会は、総エネルギー摂取量の25〜35％を脂肪から摂ることを推奨しています。そのうち飽和脂肪酸は7％未満、トランス脂肪酸は1％未満に抑えるべきです。飽和脂肪酸は主に牛肉、豚肉、バター、乳製品に含まれ、血中コレステロールを上昇させます。対照的に、多価不飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸は血中コレステロールを低下させる働きがあり、魚介類、ナッツ、植物油に多く含まれます。

動脈の詰まりを防ぐ食事法

• 全粒穀物と食物繊維：食物繊維は腸内で脂肪の吸収を抑え、LDLの血中濃度を下げます。フラックスシード（亜麻仁）粉、オート麦、キドニービーンズ、皮ごとのりんご、プルーン、サイリウムハスク、大麦、オートミールなどが有効です。1日10gの食物繊維で総コレステロールとLDLが減少します。

• オメガ3脂肪酸：血中コレステロール、血圧、血栓リスクを低減します。サーモン、くるみ、亜麻仁に豊富です。魚を週2回摂れない場合は、魚油サプリメントで代用できます。

• くるみとアーモンド：くるみは多価不飽和脂肪酸が豊富で血管を柔軟に保ちます。アーモンド1握り（約30g）でも同様の効果が期待できます。

• リンゴ酢とオリーブオイル：生リンゴ酢を小さじ2杯入れた水を1日3杯飲むと血中コレステロールが低下します。エクストラバージンオリーブオイルは抗酸化物質がLDLを減らし、HDLを維持します。1日2〜3杯（大さじ）で十分です。

• 植物ステロール／スタノール：1日2gの食品に含まれる植物ステロールはコレステロール吸収を阻害します。ステロール強化マーガリン、ヨーグルトドリンク、オレンジジュースなどが市販されています。