コレステロールを下げるための実践的なヒント

コレステロール値が高い場合、薬に頼る前に生活習慣の改善が推奨されます。年齢や性別、遺伝は変えられませんが、体重・運動・食事は自分で管理できます。健康的な食事と適度な運動で体重を減らせば、コレステロールを正常範囲に戻すことが可能です。

食事

米国国立衛生研究所が推奨するTherapeutic Lifestyle Change（TLC）食は、トランス脂肪酸・飽和脂肪酸・コレステロールの摂取を抑えることで血中コレステロールを下げます。1日あたりの食事性コレステロールは200 mg未満、飽和脂肪は総カロリーの7％未満に設定し、以下のポイントを守りましょう。

• 水溶性食物繊維を1日5〜25 g摂取（特に豆類、オート麦、果物）
• 植物ステロール・スタノールを1日2 g以上摂取（強化マーガリンやスタノール添加ジュースなど）
• 全粒粉のパン・パスタ・ご飯を1日6食分以上
• 野菜・乾燥豆を1日3〜5食分、果物を1日2〜4食分
• 低脂肪または無脂肪の乳製品を1日2〜3食分
• 卵は週2個まで、魚・鶏肉・赤身肉は1日140 g（5 oz）以下に抑える

運動

心血管の健康を保つために、毎日30分以上の中強度有酸素運動を行いましょう。ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などが効果的です。心拍数を上げる運動は、善玉コレステロール（HDL）を増やし、悪玉コレステロール（LDL）を低下させます。また、体重管理にも大きく寄与します。

• 毎日30分以上の有酸素運動を実施
• 心拍数が上がる運動が最適
• 定期的な運動はHDLを上げ、LDLを下げ、体重減少を促進

体重管理

過体重はHDLを低下させ、LDLや中性脂肪を上昇させます。バランスの取れた食事と運動で余分な体重を減らすと、コレステロールプロファイルが改善し、心疾患や糖尿病のリスクも低減します。

• 過体重は善玉コレステロールを減少、悪玉コレステロールと中性脂肪を増加させる
• 適正体重になることでコレステロール値が正常化
• 心血管疾患や糖尿病のリスクが同時に低下