コレステロールを下げる、心臓に優しいスナック15選

はじめに

高コレステロールは心臓病や脳卒中などの循環器系疾患の大きなリスク要因です。スナック選びで、飽和脂肪を控え、未飽和脂肪や水溶性食物繊維、野菜・果物、オメガ3を含む魚を中心にすれば、血中コレステロールを健康的に保つことができます。

米国心臓協会は、1日のエネルギー摂取量2,000kcalの場合、飽和脂肪は全カロリーの6%（約11〜13g）以下に抑えることを推奨しています。加工度の高いスナックはこの目標に逆行しがちですので、栄養価の高い代替品を選ぶことが重要です。

以下に、管理栄養士が選んだ全粒穀物、豆類、ナッツ・シード、野菜・果物を主原料とした15種類のスナックをご紹介します。どれも手軽に作れるものばかりで、食物繊維と心臓に良い脂肪を豊富に含み、飽和脂肪は低めです。

全粒粉トーストに乗せたアボカド

アボカドに含まれる一価不飽和脂肪はLDLコレステロール低下に寄与し、半分の実で約5gの食物繊維が摂れます。全粒粉トースト1枚にアボカド1/4個とひよこ豆ペースト大さじ1を塗り、レモン汁とハーブで仕上げます。
（目安）170kcal、総脂肪9g（飽和脂肪1.5g）、炭水化物19g、食物繊維7g、たんぱく質5g、コレステロール0mg

ツナの海苔ラップ

ツナはオメガ3脂肪酸が豊富でコレステロール低下をサポートします。缶詰ツナ3オンスにマヨネーズ小さじ2を混ぜ、海苔またはレタスで巻きます。
（目安）153kcal、総脂肪8g（飽和脂肪1.5g）、炭水化物2g、食物繊維2g、たんぱく質20g、コレステロール2.5mg

カレーサーモンサラダのセロリボート

サーモンもオメガ3の宝庫です。缶詰サーモン3オンスにマヨネーズ、カレー粉、ブドウ、カシューナッツを混ぜ、セロリの茎に盛り付けます。
（目安）218kcal、総脂肪15g（飽和脂肪3g）、炭水化物4g、食物繊維2g、たんぱく質16g、コレステロール2.5mg

オートミールエナジーボール

オーツに含まれるベータグルカンは水溶性食物繊維でコレステロール低下効果があります。ロールドオーツ1カップ、ナッツバター1/2カップ、はちみつ大さじ2を混ぜ、シードやドライフルーツ1/4カップを加えて丸め、冷蔵庫で固めます。2個分の目安は278kcal、総脂肪14g（飽和脂肪2g）、炭水化物30g、食物繊維4g、たんぱく質10g、コレステロール0mg

野菜スティックとガカモレ

アボカドベースのガカモレは上記と同様に心臓に優しい脂肪を供給します。1/4カップのガカモレをにんじん、パプリカ、アスパラガスなどのスティック1カップと共にどうぞ。
（目安）131kcal、総脂肪8g（飽和脂肪2g）、炭水化物15g、食物繊維9g、たんぱく質3g、コレステロール0mg

ローストチックピー

ひよこ豆は植物性たんぱく質と食物繊維が豊富です。調理済みひよこ豆1/2カップにオリーブオイル小さじ1と好みの調味料をまぶし、200℃で30分ローストします。
（目安）184kcal、総脂肪6g（飽和脂肪1g）、炭水化物27g、食物繊維5g、たんぱく質6g、コレステロール0mg

エダマメ

蒸しエダマメは1カップで食物繊維10g、たんぱく質20gを供給します。軽く塩で味付けすれば完成です。
（目安）240kcal、総脂肪10g（飽和脂肪2g）、炭水化物16g、食物繊維10g、たんぱく質20g、コレステロール0mg

トレイルミックス

ナッツやシード2大さじとドライフルーツ2大さじを混ぜたシンプルな携帯用スナックです。加糖が少ないものを選びましょう。
（目安）137kcal、総脂肪7g（飽和脂肪0.5g）、炭水化物19g、食物繊維3g、たんぱく質4g、コレステロール0mg

アップルスライスとナッツバター

リンゴは食物繊維と抗酸化物質が豊富で、ナッツバターが健康的な脂肪とたんぱく質をプラスします。大きめのリンゴ1個にピーナッツバター大さじ1を添えて。
（目安）210kcal、総脂肪9g（飽和脂肪2g）、炭水化物34g、食物繊維6g、たんぱく質5g、コレステロール0mg

市販の便利スナック

時間がないときは、最小限の加工で食物繊維が多く、飽和脂肪が少ない商品を選びましょう。例として、Beanitosブラックビーンズチップ、The Good Beanのクリスピーファバ＋エンドウ、Trader Joe’sのオクラチップ、Angie’s BOOM CHICKA POPのシーソルトポップコーン、Hope Hummus、Flackersフラックスクラッカーなどがあります。

食事全体のポイント

地中海食やDASH食のように、野菜・全粒穀物・豆類・ナッツ・オリーブオイルを中心とした食事パターンは、単一の食品以上に長期的なコレステロール管理に効果的です。