高血圧（HBP）を下げる方法
必要なもの
- 健康診断
- 医師の指示に従った薬
- 全粒穀物
- 果物
- 野菜
- 低脂肪乳製品
- 食塩代替品
- カリウム
実践手順
医師の診察を受け、心臓病など高血圧に関連する疾患を除外します。医師の指示に従い、食事・運動を管理し、必要に応じて降圧薬を服用してください。
禁煙しましょう。喫煙は動脈硬化を進行させ、高血圧の原因となります。受動喫煙も血圧上昇を招くため、煙のある環境を避けてください。
体重を減らすことで血圧を下げられます。体重を約4.5kg（10ポンド）減らすだけでも血圧は大幅に改善します。さらに減量すれば、効果は増大します。
週にほぼ毎日、1日30分以上の運動を行いましょう。60分に増やすとさらに効果的です。医師と相談し、安全な運動プログラムを作成してください。運動は徐々に始め、徐々に負荷を上げ、週全体に分散させることがポイントです。急激な運動は心臓に負担をかけます。
食事を見直し、野菜と果物を多く摂り、白い加工パンの代わりに全粒穀物を選び、乳製品は低脂肪または無脂肪のものに変更しましょう。
塩分摂取を減らします。1日あたり1,500〜2,400mgのナトリウムが目安です。小さじ1杯の食塩は約2,300mgに相当します。塩分ゼロの食塩代替品を利用し、ポテトチップス、ベーコン、加工肉、冷凍食品、野菜ジュース、缶詰などを避けましょう。また、家庭用軟水装置が塩を使用していないか確認してください。
カリウムを増やすとナトリウムの血圧上昇作用を抑えられます。カリウムが豊富な野菜を積極的に摂取し、サプリメントでもカリウムが含まれているものを選びましょう。
アルコール摂取を控えめにします。米国国立心肺血管研究所の指針では、1日あたりビール350ml（12オンス）1本、ワイン150ml（5オンス）1杯、または蒸留酒45ml（1.5オンス）1杯を上限としています。過度の飲酒は血圧を急激に上げるため、 binge drinking は避けてください。
カフェイン摂取を減らし、1日200mg未満に抑えましょう（約2杯のコーヒーに相当）。
ストレスを管理し、リラックスできる方法を見つけて血圧上昇を防ぎましょう。