薬物なしで高血液を管理する方法
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必要なもの
- スケール
- 巻尺
- ウォーキングシューズ
- 家の血圧モニター
手順
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体重を制御します。太りすぎまたは肥満であることは、高血圧のリスクを高めます。体が過剰な体重を運ぶときに激しく働かなければならないため、動脈壁にもっと圧力がかかります。健康な体重は、18.5から24.9のボディマス指数（BMI）として定義されます。 bmiは式を使用して計算されます：（ポンドx 703）/（インチx高さxインチの高さ）。
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ウエストラインを見てください。中央部に余分な重量を運ぶか、「リンゴの形」を持つことは、多くの場合、高血圧の指標です。女性は35インチ以下のウエストラインを維持する必要があり、男性のウエストラインは40インチを超えてはなりません。
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たくさんの運動をしてください。運動が心臓を強く保つのに役立つため、活動を増やすことは血圧を下げるのに最適な方法です。これにより、心臓がより簡単かつ効果的にポンプを送り、最終的には動脈への圧力が少なくなります。週に4回30分間の散歩から始めて、毎日30〜60分歩くことを目標にして増加します。
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より健康的な食事計画を作成します。食習慣を正直に評価し、食事を改善する方法を探してください。食事療法を評価するのが難しい場合は、追加の支援について医師および/または栄養士に確認してください。飽和脂肪とコレステロールの摂取量を減らしながら、より多くの全粒穀物、果物、野菜を食べます。
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ナトリウム摂取量を減らします。ナトリウムは、より多くの液体を血管に保存することにより、血圧を急上昇させ、心臓をより硬くします。冷凍食品や缶詰などの加工食品、レストランで提供される準備された食品はナトリウムでいっぱいです。食品ラベルを慎重に読み、外食時にナトリウム情報を求めてください。または、お気に入りのレストランを打つ前にオンラインで栄養情報を研究してください。
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カリウム摂取量を増やします。カリウムは、ナトリウムの悪影響に対する緩衝液として機能します。 1日あたり4700 mgのカリウムを消費するよう努めています。これは、果物や野菜が豊富な食事を食べることで簡単に達成できます。バナナ、アボカド、サツマイモ、ジャガイモ、リマ豆、ほうれん草、マッシュルームは、カリウムの優れた供給源です。その他の品種のために、低塩とマグロ、脂肪のないヨーグルト、糖蜜も良いソースです。
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アルコール消費を制限します。中程度の量のアルコール--- 65歳未満の男性のために1日2杯、65歳以上の男性用に1杯、あらゆる年齢の女性のための1日1杯 - は、血圧を制御するのに役立ちます。それ以上のものは過剰であると考えられています。 「飲み物は、12オンスのビール、5オンスのワイン、1.5オンスの80プルーフ蒸留スピリットと見なされます」とメイヨークリニックによると。
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喫煙をやめて、間接喫煙を避けてください。喫煙は喫煙後1時間後に血圧を大幅に上昇させるため、1日にいくつかのタバコを喫煙することの影響を考えてください。中古煙も危険因子として無視されるべきではありません。
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糖尿病を予防および制御します。 「糖尿病の成人の約73％は、血圧が130/80ミリメートルの水銀（MM HG）以上の血圧を持っているか、高血圧に処方薬を使用しています」とアメリカ糖尿病協会によると。糖尿病を予防および制御するために必要な同じステップの多くは、健康的な食習慣の開発や十分な運動など、高血圧を制御することで直接段階的に落ちます。
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