血圧を下げる食事法：DASHダイエットのポイント

健康的な食事選び

DASH食事法は、鶏肉や魚などの低脂肪たんぱく質、低脂肪または無脂肪の牛乳やヨーグルトなどの乳製品、全粒穀物、果物、野菜からなる複合炭水化物を中心としています。飽和脂肪が多い赤肉は控えめにし、キャンディや炭酸飲料などの加工糖も制限します。

ナトリウム摂取の管理

米国国立心肺血液研究所（NHLBI）の研究によると、ナトリウム摂取を減らすことは血圧低下に不可欠です。米国人の平均摂取量は1日約4,500 mgですが、健康な成人は2,300 mg、血圧が高い人や前駆血圧の人は1,500 mg以下が推奨されます。ナトリウムは血管の拡張・収縮を妨げ、体内の水分量を増やして心血管系に負担をかけます。

脂質の摂取基準

DASH食では総エネルギーの約27％を脂質から摂りますが、脂質の種類が重要です。飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は動物性食品や部分的に水素添加された加工食品に多く、コレステロールを上昇させます。代わりに、オリーブオイルやキャノーラ油、ナッツ・種子、サーモンなどの魚に含まれる不飽和脂肪酸を選びましょう。特にサーモンに含まれるオメガ‑3脂肪酸はコレステロールを下げる効果があります。

小さな変化から始める

DASH食が現在の食生活と大きく異なる場合は、段階的に取り入れましょう。まずはバターの使用を減らし、赤肉の代わりに鶏肉や魚を選びます。慣れたら、スナックを低ナトリウムのものに変える、加工食品の低塩バージョンを選ぶといった目標にシフトします。小さな積み重ねが長期的に大きな効果をもたらします。

その他の推奨事項

米国国立心肺血液研究所によれば、米国人の3人に1人が高血圧に罹患しています。50歳で血圧が正常でも、後に高血圧になる確率は90％に達します。食事改善はリスク低減と既存の高血圧管理に有効です。ただし、体重管理、定期的な運動、アルコール摂取の制限も同様に重要です。医師から血圧降下薬を処方されている場合は、指示通りに服用し続けてください。