血圧を下げるための食事

血圧を下げるための食事に従うことは、多くの人々の高血圧を制御する効果的な方法です。国立衛生研究所は、高血圧（DASH）摂食計画を停止するための食事アプローチを推奨しています。 過去10年間の研究では、除脂肪タンパク質、低脂肪乳製品、複雑な炭水化物、ナトリウムの減少を含むこの食事は、血圧の制御において重要な要素であることが示されています。

1. 健康食品の選択

   • 血圧を下げるためのダッシュダイエットは、鶏肉や魚などの無駄のないタンパク質を強調しています。 低脂肪や脂肪のない牛乳やヨーグルトなどの乳製品が奨励されています。 複雑な炭水化物は、総カロリーの半分以上を消費し、主に全粒穀物、果物、野菜から生まれます。 ダッシュの食事計画は、飽和脂肪が多い赤身の肉を制限します。 また、キャンディやソーダなどの加工糖を削減または制限することをお勧めします。

   ナトリウム摂取量をご覧ください

   • National Heart、Lung and Blood Institute（NHLBI）による2つの主要な研究とその後の研究は、他の食事の推奨に加えてナトリウム摂取量を下げることが、血圧を下げる食事で結果を得るために重要であることを示しました。 ほとんどのアメリカ人は4,500 mgを消費します。 1日あたりのナトリウム。 ダッシュダイエットは、2,300 mgの制限を推奨しています。健康な人の場合、および1,500 mg。既に高血圧またはプレヒョン症を経験している人のために。 ラトガーズ大学による研究は、ナトリウムが血液血管が心臓との間を送り込むときに拡張して収縮する能力に影響を及ぼし、血圧を上昇させることを示しています。 ナトリウムは体内の液体量も増加させ、心血管系にさらにストレスを与えます。

   食事脂肪要件

   • 脂肪からのカロリーは、ダッシュ摂食計画の1日の食物摂取の27％を占めています。 ただし、消費される脂肪の種類は重要です。 メイヨークリニックは、飽和脂肪と脂肪酸をめぐる警告しています。 飽和脂肪は動物製品に由来します。 トランス脂肪酸は、部分的に水素化された製品に含まれており、焼いた食物や揚げ物です。 これらの脂肪はコレステロールを増加させます。 健康な脂肪は、オリーブとキャノーラのオイル、ナッツと種子、およびサーモンなどの魚に由来します。 サーモンには追加の利点があります。 オメガ-3脂肪酸が含まれており、飽和脂肪のように上昇する代わりにコレステロールを上げます。

   小さな変更を加えます

   • Dash Eating Planが現在の食習慣からの大きな変化を表している場合は、徐々に変化から始めてください。 たとえば、赤身の肉の代わりに鶏肉や魚で食事を準備することにより、脂肪の減少にのみ焦点を当てます。 これらの変更が快適になったら、スナックの選択を変更したり、準備された食品の低ソジアムバージョンを購入してナトリウムを減らすなど、新しい目標を選択してください。 小さな変化は時間の経過とともに実質的な結果になり、新しい習慣を徐々に導入することで、組み込むことが容易になります。

   追加の推奨事項

   • NHLBIによると、アメリカ人の3人に1人が高血圧の影響を受けており、50歳の血圧が正常な血圧のある人でさえ、後年の状態を発症する可能性が90％です。 適切な食事の選択をすることは、高血圧のリスクを減らし、既存の状態を制御することが示されています。健康的な食事は、血圧を下げる上で1つの要素にすぎません。 同様に重要なのは、体重を制御し、活動を維持し、アルコール消費を制限することです。 医師が血圧を制御するために薬を処方している場合は、指示どおりにそれを使用し続けます。