高血圧対策の食事プランナー

朝食

朝食は一日のスタートを左右し、血圧や体重管理に重要です。ポップターツやベーコンの代わりに、以下のようなヘルシーな選択肢を取り入れましょう。

• インスタントではない鍋で作るオートミールは、エネルギーと食物繊維が豊富です。乾燥フルーツ、シナモン、低脂肪牛乳を加えるだけで簡単に美味しい朝食が完成します。
• バナナや桃、ベリーと低脂肪ヨーグルトの組み合わせもおすすめです。ペストリーやファストフードの朝食、栄養バーはナトリウムが高く、血圧上昇の原因になるので避けましょう。

昼食

外食が多くなる昼食は、塩分過多になりがちです。ファストフードや高ナトリウムのメニューはできるだけ控え、 自分で用意した食事を選びましょう。

• サブウェイのターキーサンドイッチ（6インチ）にチーズとライトマヨネーズを加えると、塩分が約1,500mgになります。これは高血圧の方が1日の推奨上限とする塩分量です。パンの種類を選べばさらに減らせます。
• 前日の夕食の残りやたっぷりの野菜サラダを持参すれば、食べるものをコントロールできます。自宅で作ったサラダは、ドレッシングを別に持ち込み、職場でかけるとカロリーと塩分を抑えられます。

間食

間食は血糖値を安定させ、過食を防ぐ重要な役割があります。自動販売機のスナックはナトリウムが多く、栄養価が低いので避け、事前にヘルシーな選択肢を用意しましょう。

• 無塩のナッツ、ドライフルーツ、ベビーカロットなどを持ち歩き、空腹を感じたら数口だけ食べます。間食で満足感を得ることで、食事時の過食を防ぎ、適正体重の維持につながります。体重増加は高血圧の大きなリスク要因です。

夕食

1日の中で最もボリュームがある夕食は、血圧コントロールの鍵です。加工食品や冷凍食品はナトリウムが高いため、できるだけ避けましょう。

• 野菜、全粒穀物、魚や脂肪の少ない肉を中心にメニューを組み立てます。全粒パスタ、低ナトリウムのベジタリアンソース、皮なし鶏胸肉やサーモンなどが良い例です。
• 肉は主役にせず、野菜や穀物と組み合わせた炒め物、スープ、シチューに使います。余った料理は翌日の昼食に活用し、すぐに冷蔵庫へ保存して過食を防ぎましょう。