高血圧に効果的な自然食品療法

高血圧（ハイパーテンション）は、全人口の約3人に1人が罹患する一般的な疾患です。自覚症状が少ないため、心臓病、脳卒中、心不全、腎臓病など重篤な合併症が現れるまで気付かれないことが多いです。米国疾病予防管理センター（CDC）は、収縮期血圧が140mmHg以上、または拡張期血圧が90mmHg以上を高血圧と定義しています。薬物療法も有効ですが、生活習慣や食事の見直しだけでも血圧を大きく改善できる可能性があります。

DASHプログラム

米国国立心肺血液研究所（NHLBI）は、将来の高血圧予防や既に高血圧の方の血圧低下を目的として「DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）」プログラムを推奨しています。DASHは、様々な食品の栄養効果を臨床研究に基づいて構築された食事指針です。

カロリー摂取の目安

自分の生活活動レベルに合わせて必要なカロリーを確認しましょう。NHLBIは以下の3つに分類しています。

• 座りがち：日常の軽い活動のみ
• やや活発：1日1.5〜3マイル（約2.4〜4.8km）を歩く程度の活動＋軽い活動
• 活発：1日3マイル以上（約4.8km以上）を歩く程度の活動＋軽い活動

自分のカテゴリーが分かれば、DASH食事法を個々のエネルギー必要量に合わせて調整できます。

メニュー計画

DASHのパンフレットには、食事群ごとの例と1日の推奨摂取量が表で示されています。また、現在の食習慣を記入し、必要な変更点を把握できるチェックリストもあります。これにより、全てを一度に変えるのではなく、必要な部分だけを段階的に改善できます。

すぐにできる食事の工夫

• 野菜を2皿食べているなら、もう1皿プラスする。
• 果物をほとんど食べていない、またはジュースだけの場合は、スナック感覚で1杯追加する。
• バター、マーガリン、サラダドレッシングは半分の量に減らし、低脂肪の調味料に切り替える。
• 乳製品は徐々に1日3サービングに増やす。
• 肉はカードサイズ2枚分（約85g）に抑え、代わりに野菜、玄米・パスタ・乾燥豆を増やす。
• 果物や低脂肪食品を間食に利用し、塩分は控えめにする。