LDLを下げる原因と効果的な対策

低密度リポタンパク質（LDL）は、一般に「悪玉コレステロール」と呼ばれます。LDL、HDL（高密度リポタンパク質）、中性脂肪、そしてLDLの変異型であるLp(a)は、血中コレステロール値を決定する4つの主要因子です。米国心臓協会（AHA）によれば、血中に過剰なLDLがあると、心臓や脳へ血液を供給する動脈の壁にプラークが蓄積し、動脈硬化（アテローム性動脈硬化）を引き起こします。動脈が硬くなると、心筋梗塞や脳卒中のリスクが高まります。

特定の脂肪を制限する

• 飽和脂肪酸はLDLを最も上昇させる要因です。主な供給源はバター、チーズ、豚肉、脂肪の多い牛肉などの乳製品・肉類です。総エネルギーの7％未満に抑えることが目安です。

  トランス脂肪酸（部分的に水素添加された油）は揚げ物やマーガリン、クラッカーに多く含まれます。1％未満に抑えるか、可能な限り除去しましょう。

LDLを下げる食品を摂取する

• 食物繊維の一種である水溶性食物繊維はLDLを低下させます。オートミール1日5〜10g、またはリンゴ、キドニービーンズ、梨、プルーンなどに含まれます。

  サーモン、サーディン、サバなどの脂肪魚はオメガ3脂肪酸が豊富で、LDL低下と血栓予防に効果的です。

  アーモンドやクルミなどのナッツ類に含まれる多価不飽和脂肪酸もLDLを下げ、血管の健康を保ちます。1日ひと握り程度が目安です。

適正体重を維持する

• 肥満はLDLを上昇させる要因です。CDCの情報によれば、LDLを下げるためには、LDLを低下させる食品中心のバランスの取れた食事と、週5回、1回30分程度の適度な運動が効果的です。

これらの生活習慣を取り入れることで、LDLを効果的にコントロールし、心血管疾患のリスクを減らすことができます。