薬に頼らず血圧を管理する方法
はじめに
血圧が120/80 mmHgを超えると高血圧と診断されます。頭痛、めまい、吐き気、視界のぼやけなどの症状が出ることがありますが、多くの場合自覚症状はありません。そのため「サイレントキラー」とも呼ばれます。薬で血圧を下げる方法はありますが、自然な方法を求める方のために、薬を使わずに血圧をコントロールするポイントをご紹介します。
血圧を下げる5つのステップ
心臓に優しい食事を心がける
DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）食は高血圧管理に効果的です。低脂肪・全粒穀物・低糖質の食品をバランスよく取り入れ、カリウムやマグネシウムなど血圧に良い栄養素を十分に摂取しましょう。詳しいメニューはリソース欄をご参照ください。
定期的に運動する
運動は心臓を強くし、血管への負担を減らします。効果が現れるまでに最大で3か月かかりますが、継続すれば血圧は安定します。ウォーキングやジョギング、軽い筋トレなど、無理のないペースで続けましょう。
ストレスを減らしリラックスする
ストレスと高血圧の直接的な因果関係は完全には証明されていませんが、リラックスすることで血圧が下がることは多数の研究で示されています。深呼吸や瞑想、趣味の時間を取り入れて心身を整えましょう。
悪習慣をやめる
喫煙は血管を狭め、血流を悪化させ高血圧のリスクを高めます。また過度の飲酒は体重増加につながり、血圧上昇の原因となります。禁煙し、アルコールは適量（男性は1日20g、女性は10g程度）に抑えましょう。
自分の健康を最優先にする
食事・運動・ストレス管理・悪習慣の改善は継続が鍵です。時間管理を工夫し、運動時間や食事準備、リラックスタイムをスケジュールに組み込みましょう。習慣化すれば血圧は自然に低下します。