コルチゾールを下げる効果的な方法
必要なもの
- 高品質なタンパク質（鶏肉、魚、豆類、ナッツ）
- オメガ3脂肪酸（亜麻仁、くるみ、オリーブオイル、サーモンなど）
- グルテンフリーの穀物（キヌア、そば、アマランサス、ミレット）
- 低グリセミック食品（豆類、にんじん、りんご、梨）
- ビタミンCサプリメント
- 瞑想の時間
- マッサージ
- 運動
- エプソムソルト
- 重曹
手順
食事でコルチゾールを下げる
タンパク質の摂取量を確認し、十分な高品質タンパク質を取る。低タンパク質はコルチゾールを慢性上昇させるとされている。鶏胸肉や魚、豆、ナッツなど脂肪が少ないものを選ぼう。
オメガ3脂肪酸を取り入れる。炎症とコルチゾールを抑える効果がある。亜麻仁、くるみ、キドニービーンズ、オリーブオイル、冬瓜、サーモンやマグロなどの冷水魚が優秀な供給源。サラダに亜麻仁を振りかけたり、オリーブオイルをかけたり、くるみをそのまま食べても良い。
グルテンフリーの穀物を選ぶ。小麦粉などの加工食品は腸内炎症を引き起こし、コルチゾール分泌を促す。キヌア、そば、アマランサス、ミレットなどが適している。
低グリセミック負荷（GL）の食品を摂る。GLが高い食品は血糖が急上昇し、コルチゾールを5時間程度上昇させる。白い小麦粉や砂糖を含むパン・菓子・パスタは避け、豆類、にんじん、りんご、梨などを選ぼう。
ビタミンCを毎日補給する。ストレスは体内のビタミンCを減少させ、ビタミンCはコルチゾール低下に役立つ。
生活習慣でコルチゾールを下げる
瞑想を取り入れる。瞑想はストレス軽減に実証された方法。キャンドルを灯す、景色を見る、ヨガのポーズを組み合わせるなど、心と体を落ち着かせる時間を作ろう。
マッサージを受ける、または自分で行う。足のマッサージや頭皮マッサージでもリラックス効果があり、即座にコルチゾールが下がる。
入浴でリラックスする。バスタブにエプソムソルト半カップと重曹半カップを入れ、ラベンダーオイルを数滴加えると、体内の毒素排出とストレス緩和が期待できる。
定期的に運動する。テニスや散歩など好きな運動でエンドルフィンを分泌させ、ストレスを減らす。
十分な睡眠をとる。夜10時までにベッドに入り、テレビや明かりを消す。夜間は自然にコルチゾールが低下するが、就寝が遅れると逆に上昇し続ける。