低血糖対策レシピ
低血糖（低血糖症）は血糖値が低くなる状態で、インスリンの過剰分泌が原因です。主な症状は発汗、震え、空腹感、めまい、気分の変動、頭がぼんやりすることなどです。低血糖の方は、消化がゆっくりな全粒穀物や低脂肪乳製品、タンパク質を中心とした食事を心がけ、精製された糖分や白い小麦粉は避けましょう。
ベーシックオムレツ
朝食は低血糖対策の基本です。加工シリアルや砂糖が多い食品は避け、全粒穀物、低脂肪乳製品、卵を取り入れましょう。
材料
- 卵 2個
- 2％または無脂肪乳 大さじ2
- バターまたはマーガリン 大さじ2
- 塩・胡椒（適量）
- お好みの具材（マッシュルーム、ほうれん草、ブロッコリー、チーズ、ベーコンなど）
作り方
- ボウルに卵と牛乳を入れ、淡い黄色になるまでよく混ぜる。
- 中弱火でフライパンを熱し、バターを溶かす。
- 卵液を流し入れ、底が固まり始めたらヘラで端を中心に寄せ、残りの液体を流し込む。
- 全体がほぼ固まったら塩胡椒で味付けし、裏返す。
- 具材を乗せてさらに加熱し、卵が完全に固まったら半分に折りたたむ。さらに30秒ほど加熱し、焼き過ぎないように注意する。
- 皿に移し、必要なら再度塩胡椒で味を整えて完成。
ペピタチキンサラダ
昼食は葉野菜とタンパク質、ナッツや種子を組み合わせて血糖値の安定を図ります。甘い飲料や白い小麦粉のパンは避け、代わりに生野菜やナッツを間食に取り入れましょう。
材料
- ベビーほうれん草やレタスなどの葉野菜 3カップ
- キュウリ、トマト、ニンジンなどの生野菜 2カップ
- グリルした鶏肉（加熱済み） 1カップ
- アボカド 1個（スライス）
- かぼちゃの種（ペピタ）またはスライスアーモンド 1/4カップ
- 低脂肪・無糖の好みのドレッシング
作り方
- すべての材料を大きなボウルに入れ、軽く混ぜ合わせる。
- 好みのドレッシングで和え、全粒小麦トルティーヤに包んでラップサンドにしても美味しくいただけます。
ヘartyパスタ
夕食でも栄養バランスを保ちましょう。冷凍食品やインスタント食は避け、全粒小麦パスタに lean meat と野菜を組み合わせたシンプルな一皿がおすすめです。
材料
- 全粒小麦パスタ（茹でたもの） 1カップ
- ズッキーニやカボチャなどの蒸し野菜 1カップ
- ミートボール（大きめ2個または小さめ4個）
- パルメザンチーズ 1/4カップ
作り方
- パスタ、野菜、ミートボールを皿に盛り付ける。
- 上からパルメザンチーズをふりかけ、温かいうちにいただく。