筋肉痛を速く和らげる方法

新しい運動プログラムや身体活動を始めると、筋肉痛（遅発性筋肉痛、DOMS）が起こりやすいです。完全な治療法はありませんが、回復を早め、痛みを軽減する方法はいくつかあります。

軽い運動を続ける

激しいトレーニング後には、筋繊維に微細な裂傷が生じます。これが筋肉痛の原因です。WebMDによれば、痛みがある間も軽い運動を続けると、乳酸の除去が促進され、回復が早まります。ストレッチも同様に乳酸を排出し、さらなる痛みを防ぎます。

従来の対処法

一般的な方法として、患部に15〜20分間氷を当て、その後同じ時間だけ温熱パッドなどで温めるという交互療法があります。これを1日4回程度繰り返すと、筋肉痛の緩和が期待できます。また、エプソムソルトを1カップ入れた入浴は、炎症を抑え筋肉機能をサポートするとされています。

科学的根拠

バーモント州バーリントン大学のヒューマンパフォーマンスライブラリの研究では、DOMSに対する決定的な治療法は未だ確立されていませんが、いくつか有望な対策が報告されています。イブプロフェンやアスピリンなどの非ステロイド性抗炎症薬は痛みと炎症を軽減し、回復を助けます。また、抗酸化物質を多く含む食品（ブルーベリー、ザクロ、ブロッコリー、赤ブドウ、ニンニク、ほうれん草など）も回復を促進すると示唆されています。

予防策

筋肉痛の予防は、回復を早める最も効果的な手段です。運動前の十分なストレッチは筋肉痛と怪我のリスクを低減します。運動後の10分間のクールダウンは筋肉を適切に休ませます。また、運動前後に十分な水分を摂取し、脱水を防ぐことも重要です。