膝裏のハムストリングス緊張緩和エクササイズ

ストレッチ

運動前に筋肉を伸ばすことで、引き裂きや損傷を防ぎます。ハムストリングスのストレッチは、膝裏の緊張した筋肉を和らげる効果があります。以下の手順で行いましょう。

1. 椅子やソファの背もたれに片足を乗せ、つま先に手を伸ばします（必ずしもつま先に触れる必要はありません）。この姿勢を10秒保持し、足を入れ替えて同様に行います。4〜5回繰り返しましょう。毎朝行うと、脚と膝の筋肉が一日の準備になります。

2. 膝裏の緊張筋だけでなく、大腿筋も伸ばす必要があります。床に座り、脚をまっすぐ伸ばしたままつま先を体側に引き寄せ、膝を押し下げます。伸びを感じたら、足を地面から約10cm持ち上げ、10秒間キープします。10〜15回を1セットとし、1日3〜4回行いましょう。

注意点

エクササイズを始める前に、特に膝に外傷歴がある場合は医師や理学療法士に相談してください。毎日5分程度の軽い有酸素運動（ウォーキング、軽いジョギング、エリプティカル、ステーショナリーバイクなど）で血流を促進し、筋肉の硬直や損傷を防ぎます。また、膝を90度以上に曲げてストレッチすることは避け、関節に過度な負担をかけないようにしましょう。