慢性膝の痛みの運動

持続的な膝の痛みは、重度の不快感や不動性を引き起こす可能性がありますが、単純な膝のエクササイズは、痛みを管理し、関節と周囲の組織の柔軟性を高めるのに役立ちます。膝のエクササイズは、膝を支える筋肉を強化するのに役立ち、体重を支え、ショックを吸収できるようにします。膝の痛みに苦しんでいる場合は、これらのエクササイズを行う前に医師または理学療法士と話してください。

1. 大腿四頭筋の強化運動

   • 大腿四頭筋の強化運動は、膝の痛みを軽減し、不快感を管理するのに役立ちます。多種多様な大腿四頭筋の運動はありますが、1日に1つのエクササイズのみを実行することが重要であるため、大腿四頭筋を使い果たしません。理学療法士は、多くの場合、大腿四頭筋を強化するために脚のリフトを推奨します。レッグリフト中に、左足を45度の角度で曲げて背中に横になり、右脚を左膝キャップの高さまで上げ、3秒間保持します。 10回繰り返してから、脚を切り替えます。大腿四頭筋を強化する別の演習は、部分的なスクワットです。背中を直立させ、膝を足と腰に並んでまっすぐに向けて立ちます。 90度の角度を越えて膝を曲げることなくゆっくりと自分を下げます。この位置を5秒間保持し、10回繰り返します。

   ハムストリング強化運動

   • ハムストリングのエクササイズは、痛みを軽減し、脚の筋肉を強化するのにも役立ちます。 繰り返しますが、毎日複数のハムストリングエクササイズを行わないことが不可欠です。 収縮は、ハムストリングスを強化する演習の1つです。収縮を行うには、床にかかとをつけた椅子に座ってください。かかとを動かすことなく、ハムストリングスに緊張が発生するまで脚の筋肉を戻します。この位置を10秒間保持し、3秒間リラックスし、10回繰り返します。カールはまた、ハムストリングの筋肉を強化するのに役立ちます。これらのエクササイズを行うには、右のかかとの後ろに左足を置いてお腹の上に横になります。左脚で抵抗しながら、右のかかとをお尻に向かってゆっくりと引っ張ります。 10カウントを保持してから、3秒間リラックスします。 10回繰り返します。

   追加の演習

   • 股関節の誘duct筋とglut骨の筋肉を強化する運動も、膝の痛みを軽減するのに役立ちます。股関節の誘ductを強化するには、腰と肩を積み重ねて右側に横たわってください。左足を90度曲げながら、左足をゆっくりと空中でゆっくりと上げます。 1秒間保持し、次に下肢を保持します。 10回繰り返し、反対側で繰り返します。 glut部を強化するには、後方の脚のスイングを実行します。サポートのために椅子の後ろをつかむことから始めてから、but部が締めるまで右脚を斜めに戻します。 筋肉を緊張させ、脚をさらに数インチ戻します。次に、脚を床に戻し、反対側の脚で繰り返す前に10回繰り返します。