筋肉痛の緩和と回復法

激しいトレーニング後の筋肉痛は、筋肉内に乳酸が蓄積することが原因です。痛みを未然に防ぐためには、十分な水分補給とストレッチが重要です。トレーニング前に全身をしっかり伸ばすことで筋肉が温まり、過度な伸張を防げます。トレーニング後のクールダウンとしてのストレッチや、運動直後の冷水シャワーも炎症軽減に効果的です。

熱を使う

• 温熱は過度に使用した筋肉の痛みを和らげます。温かい湯船に浸かる、加熱パッドや温湿布を使用するなどが有効です。熱は血流を促進し、回復を早めると同時に筋肉をリラックスさせます。患部に血流を増やす軽い運動（痛む筋肉を直接使わない）がさらに効果的です。

  捻挫など急性の怪我が原因の場合は、最初の数日は氷で腫れを抑えてから熱を当てるようにしましょう。

エプソムソルト

• エプソムソルトはマグネシウムを含む天然ミネラルで、筋肉や神経の機能調整に役立ちます。皮膚からマグネシウムが吸収されやすく、痛みや炎症を和らげる効果があります。温かい湯にエプソムソルトを2カップ入れて入浴するか、1ガロンの温水に2カップ溶かして布を浸し、温湿布として使用すると効果的です。

市販製品

• IcyHot などのメントール系ジェルは皮膚に直接塗布し、冷感と温感を交互に感じさせて痛みを軽減します。メントールは筋肉まで届くわけではありませんが、皮膚の感覚受容体を刺激して痛みを和らげます。IcyHot には布製スリーブ型もあり、汚れずに使用できます。

  ThermaCare のような使い捨てヒートラップは活性炭・鉄・ナトリウムを含み、空気に触れると発熱します。最大12時間持続し、粘着面があるため衣類の内側に貼り付けて手軽に使用できます。

鎮痛剤

• 市販の鎮痛剤も筋肉痛緩和に有効です。アセトアミノフェン、イブプロフェン、ナプロキセンナトリウムなどを症状に合わせて使用してください。