私の上部と足はかなり引き締まっていますが、これ以上筋肉を獲得することなく残りのことを可能にするのが好きです。太ももの内側のハムストリングスの子牛？
1。ダイエット：
- カロリー不足：体が燃えるよりも少ないカロリーを消費することにより、わずかなカロリー赤字を作成します。これは、筋肉量を犠牲にすることなく脂肪の減少を促進します。
- タンパク質：筋肉の維持と回復をサポートするために、適切なタンパク質（体重1ポンドあたり約0.8〜1グラム）を消費します。
- 健康な脂肪：食事にアボカド、ナッツ、種子、脂肪魚などの健康的な脂肪を含めます。
- 水分補給：十分な水を飲んで水分を補給してください。
2。筋力トレーニング：
- 複合エクササイズに焦点を当てる：スクワット、ランジ、デッドリフト、レッグプレスなどの複合運動は、複数の筋肉群をターゲットにし、効果的に脂肪を燃焼させます。
- 進行性の過負荷：筋肉に挑戦し、成長を促進するために、時間の経過とともに運動の体重または強度を徐々に増やします。
- 担当範囲：筋肉の調子と肥大のセットごとに8〜12の繰り返しを目指します。
- サーキットトレーニング：筋力エクササイズと最小限の休息期間を組み合わせて、心拍数を上げて脂肪を燃やすことにより、サーキットトレーニングを組み込みます。
- 分離演習：特定の筋肉群をターゲットにするために、脚の延長、ハムストリングカール、子牛の昇給などの分離演習を追加します。
3。有酸素運動とhiit：
- 有酸素運動：カロリーを燃やし、全体的なフィットネスを改善するために、活発なウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳などの定期的な心血管運動に従事します。
- 高強度インターバルトレーニング（HIIT）：短時間の休息または低強度の運動（ジョギングなど）を伴う激しい運動（例えば、スプリント）を交互にすることを含むHIITトレーニングを組み込みます。 HIITは、体脂肪を効果的に減らし、心血管持久力を改善できます。
4。柔軟性トレーニング：
- ストレッチ：定期的なストレッチングは、筋肉の柔軟性を改善し、足の緊張を軽減するのに役立ちます。フォームローリングは、筋肉の緊張を解放するのにも役立ちます。
5。適切な睡眠：
- 1泊あたり7〜9時間の質の高い睡眠を取得することを優先します。睡眠は、筋肉の回復と全体的な健康に非常に重要です。
6。一日中アクティブに保つ：
- 指定されたトレーニングの外でも、定期的な身体活動に従事します。散歩をして、エレベーターの代わりに階段を使用し、長期の座りを避けてください。
7。一貫性と忍耐：
- 顕著な結果には時間と一貫性が必要であることを忘れないでください。忍耐強く、あなたの目標に集中し続けてください。
8。専門家に相談してください：
- 特定のフィットネスの懸念や怪我がある場合は、認定されたパーソナルトレーナーまたはフィットネスの専門家と協力して、ニーズに合ったパーソナライズされたプランを作成することを検討してください。