首のリハビリテーションエクササイズ

首は人体で最も使用されている関節です - それは最も負傷した関節でもあります。多くの場合、損傷を修復するのに十分ではありません。休息と薬が十分ではない場合、首のリハビリテーションの演習は、機能を回復し、痛みを減らすか、さらに減少させるのに役立ちます。これらのエクササイズのいずれかを使用する前に、医師と相談して、それらがあなたに合っていることを確認してください。

1. あごのタック

   • 背中をまっすぐに座ったり直立したり、肩を少し後ろにアーチ状にしたりします。視線を前に保ち、首の後ろに沿って適度なストレッチ感覚を感じるまで、ゆっくりと指を使ってあごを押し下げます。ストレッチを最大5秒間保持してから、プロセスをさらに9回繰り返します。伸びる感覚は目立つはずですが、演習を開始する前に経験したことを超えて首や関節の痛みを引き起こすべきではありません。

   首の回転

   • 首の回転は、角度を減らすジョイントを曲げる方法である屈曲を使用します。頭の後ろに手を留めて、徐々に頭を右に回します。腕の無制限の重量は、あごを胸の右側に向かって下げます。このポーズを15秒間保持します。この演習をさらに2回繰り返します。エクササイズ全体をもう一度繰り返し、頭を左に向けます。

   スカレーンストレッチ

   • 一部の首の筋肉は胸郭まで伸びています。直立して、両手を背中の後ろにリンクします。左肩を下げ、頭を右に傾けます。 この位置を15〜30秒保持してから、開始位置に戻ります。エクササイズをもう一度繰り返し、右肩を下げて頭を左に傾けます。

   肩甲骨絞り

   • あごをわずかに下げ、肩を後方に伸ばします。座ったり、腕を横に置いたり、肩甲骨をそっと絞ります。この位置を5秒間保持します。このプロセスをさらに9回繰り返します。このエクササイズは、首と背面の両方を強化します。

   ショルダーロール

   • あなたの側面に腕を持って座ったり、直立したりします。肩を上に肩をすくめてから、肩を円の動きで転がします。円の動きで肩を転がし続けます。この運動は、肩に取り付けられた首の筋肉を和らげます。この演習を20〜30秒間繰り返しました。ロールの方向を逆転させることもできます。

   静的拡張

   • 座ったり、直立したり、腕を肩に戻し、肩を後ろにします。この演習では、手は抵抗の力として使用されます。頭の後ろに手を置き、目と鼻を前に置いて、ゆっくりと頭を手に押し付けます。この位置を3秒間保持します。エクササイズをさらに9回繰り返します。