首のリハビリテーションエクササイズ：痛みを和らげ機能回復を目指す方法

首は人間の身体で最も頻繁に使われる関節であると同時に、最も怪我をしやすい部位でもあります。安静や薬だけでは十分に回復できないケースが多く、そうしたときに効果的なのが首のリハビリテーションエクササイズです。適切なエクササイズを行うことで可動域が広がり、痛みが軽減、場合によっては完全に消失することも期待できます。実施前には必ず担当医に相談し、本人に合ったプログラムかどうか確認してください。

顎引き（Chin Tuck）

背筋を伸ばし、肩をやや後ろに引いた姿勢で座るか立ちます。視線は前方に固定し、指先で顎をゆっくりと下に押し付け、首の後ろに軽い伸びを感じるまで行います。この状態を5秒間キープし、これを10回繰り返します。伸び感はあるものの、痛みが増すようであればすぐに中止してください。

首の回転（Neck Rotation）

手を頭の後ろで組み、ゆっくりと頭を右側に回します。腕の重みで顎が自然に右胸側へ下がります。その姿勢を15秒間保ち、同様に左側でも行います。左右それぞれ2回ずつ、計3セット行いましょう。

斜角筋ストレッチ（Scalene Stretch）

背筋を伸ばし、両手を背中で組みます。左肩を下げるようにしながら頭を右に傾け、15〜30秒キープします。元の姿勢に戻り、今度は右肩を下げて左に傾ける動作を繰り返します。各側2回ずつ行います。

肩甲骨スクイーズ（Scapular Squeeze）

顎を少し下げ、肩を後方に引きます。腕は体側に自然に下ろし、肩甲骨を背骨方向に寄せるように軽く締めます。この姿勢を5秒保持し、10回繰り返します。首と上背部の筋力強化に効果的です。

ショルダーロール（Shoulder Roll）

背筋を伸ばし、腕を体側に下げたまま肩を上げます。その後、肩を円を描くように前方または後方に回します。20〜30秒間リズムよく回し、方向を変えても行うと効果が高まります。

静的伸展（Static Extension）

背筋を伸ばし、腕は体側に下げた姿勢で座るか立ちます。手のひらを頭の後部に置き、目線は前方に保ったまま頭を手に向かってゆっくり押し出します。3秒間キープし、これを10回繰り返します。頭部の後方筋群を鍛えるエクササイズです。