TMJ（顎関節症）セルフエクササイズ

顎関節症（TMJ）は、顎の関節に痛みや違和感をもたらす疾患です。歯ぎしりや顎の過度な使用、筋肉の緊張などが原因となります。症状に合わせたセルフエクササイズを行うことで、痛みの軽減や機能改善が期待できます。

開口エクササイズ

• 顎の筋肉を強化し、正しい使い方を再学習させることが目的です。

  ・シンプルな開閉：ゆっくり顎を開け閉めを10回繰り返す。

  ・補助開口：下の歯に人差し指と中指を置き、顎を開くと同時に軽く下向きに押す。

  ・抵抗開口：顎の下に手を添え、顎をゆっくり開くときに手で上向きに押し、抵抗を加える。

姿勢エクササイズ

• 頭や首の姿勢が顎関節に影響を与えることがあります。姿勢を改善することで顎への緊張を減らし、痛みを和らげます。

  ・顎引き（チン・タック）：1時間に1回、10回を1セットで行う。

  ・胸ストレッチ：腕を体側に対して垂直に広げ、肘を直角に曲げ、指先は上向きにする。腕をゆっくり持ち上げ、15秒保持してから下ろす。これを2回、1日3回繰り返す。

ヨガ

• ストレスが顎関節症の大きな要因となります。ヨガは全身をリラックスさせ、顎の筋肉の緊張を解く効果があります。

  ・座位で足を組み、できるだけ大きく口を開く。

  ・頭を右肩に傾け、続いて左肩に傾ける。

  この動作を2〜3分間繰り返すと、顎と首の緊張が緩和されます。