首のリハビリ体操
理学療法に基づく首のエクササイズは、リハビリや筋力強化に役立ちます。自宅で毎日行うだけで、5日間で首の痛みを軽減できることがあります。痛みが強く、動きが制限される、または時間とともに悪化する場合は、必ず医師に相談してください。
エクササイズ中に痛みが出た場合は、原因を見極めましょう。硬直による軽い痛みは、エクササイズ後に自然に和らぎますが、筋肉損傷による激しい痛みは直ちに中止し、回復に時間を与える必要があります。
エクササイズ手順
-
背もたれが木製の椅子に座り、背筋を伸ばします。目線は正面に保ち、顎をゆっくり上げて天井を見るようにし、5秒間キープ。その後、元の位置に戻します。
-
同じ椅子に座り、背筋を伸ばしたまま目線を正面に保ちます。顎を前に倒し、目線を太ももに向けるように頭を前に倒し、5秒間キープしてから元に戻します。
-
背筋を伸ばしたまま、頭をできるだけ左側に傾け、視線を左肩のラインと合わせます（無理のない範囲で）。5秒間キープし、元に戻したら、今度は右側で同様に行います。
-
背筋を伸ばし、肩を後ろに引きます。肩甲骨を寄せるようにし、肘をできるだけ後方に伸ばします（痛みが増さない範囲で）。5秒間キープし、元に戻します。可能であれば10回繰り返し、首の筋肉が強くなるにつれて回数を増やしてください。
-
背筋を伸ばした状態で座るか立つかし、目線は正面に保ち、顎を引きます。頭を首の上に少し後ろへ倒し、首の後ろに軽い伸びを感じます。3秒間キープし、元の位置に戻します。これも10回繰り返し、筋力が向上したら回数を増やします。