除脂肪体重（Lean Body Mass）とは何か？
除脂肪体重（Lean Body Mass、LBM）とは
除脂肪体重（LBM）は、体脂肪を除いた体の総重量を指します。
LBMに含まれる主な組織
- 骨格筋
- 骨
- 結合組織（腱・靭帯を含む）
- 臓器（心臓、肝臓、腎臓、肺、消化管など）
- 血液
- 皮膚
LBMの健康への影響
LBMは体組成の重要な指標で、健康やフィットネスと密接に関係しています。LBMが高いほど、心血管の健康が良好になり、インスリン感受性が向上し、筋力が増し、肥満や慢性疾患のリスクが低減します。
LBMの測定方法
主な測定法は以下の通りです。
- 生体インピーダンス法（BIA）
- デュアルエネルギーX線吸収法（DXA）
- 空気変位体積測定（ADP）
- 水中体重測定
中でもBIAは手軽で費用も低く、最も広く利用されています。ただし、肥満や体液貯留がある場合は精度が低下することがあります。DXAやADPは精度が高い反面、費用と時間がかかります。
理想的なLBMの目安
個人の年齢・性別・活動レベルにより異なりますが、一般的な目安としては、女性は総体重の25％以上、男性は30％以上が推奨されます。
LBMを増やす方法
LBMを増やすための主なアプローチは以下の通りです。
- 筋力トレーニング（最も効果的）
- 有酸素運動（補助的効果）
- バランスの取れた食事（タンパク質、炭水化物、良質な脂質を適切に摂取）
- 十分な睡眠（筋肉の修復と成長を促進）