骨粗鬆症予防のための運動ガイド

骨粗鬆症は骨が脆くなり、骨折しやすくなる疾患です。予防には十分なカルシウムとビタミンDの摂取、過度な飲酒・喫煙の回避、そして定期的な運動が重要です。

運動がもたらす効果

骨は生きた組織であり、筋肉と同様に運動によって強く、密度が高くなります。これにより骨折リスクが低減します。

骨密度がまだ低くない方は、ダンス、ハイキング、ランニング・ジョギング、ハイインパクトエアロビクス、テニスなど、重力に逆らって体を動かす運動が効果的です。

高衝撃運動が難しい場合は、ウォーキング、ステップや階段マシン、エリプティカル、低衝撃エアロビクスなどが骨を強化し、骨量を増やすのに役立ちます。

ウェイトトレーニング、ゴムバンド、体重を利用したエクササイズなどの抵抗運動は、骨の強さを向上させます。

太極拳、ヨガ、ピラティスはバランスや姿勢を改善し、筋力を高め、転倒リスクを減少させます。

1日30分程度の運動をほぼ毎日行うことを目標にしましょう。3回に分けても構いません。さらに、週に2〜3回は抵抗・筋力トレーニングを取り入れます。