骨密度を構築する方法

骨密度の損失は、骨折と障害のリスクを大幅に増加させます。多孔質骨を意味する用語である骨粗鬆症は、骨密度の低下の最も一般的な原因です。米国だけでも、1,000万人以上が骨粗鬆症に苦しんでいると推定されており、さらに3,400万人がある程度の骨量減少に苦しんでいます。骨粗鬆症と脆性骨の壊滅的な効果を防ぐために、寿命の早い段階で骨密度の構築を開始することが重要です。

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必要なもの

• カルシウムサプリメントビタミンDサプリメント

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手順

1. 骨密度を構築する方法

   • 1

     骨の強度と密度を高めるために、定期的な体重を負担する運動に従事します。階段の登山、ウォーキング、ジョギング、ウェイトリフティング、テニスなどのアクティビティでは、筋肉が重力に反して作業する必要があります。イリノイ州公衆衛生局によると、これらの活動に毎週3回以上、30分間、骨の損失を防ぎ、骨の強度を高めるのに役立ちます。

   • 2

     あなたの年齢に関係なく、カルシウムの高い食事を食べてください。ピーク骨量は30代に得られます。つまり、若い女性でさえ骨を保護するための措置を講じる必要があります。アリゾナ大学によると、カルシウムが豊富な食品には、牛乳、ヨーグルト、骨の缶詰、チーズ、濃い緑の葉野菜が含まれます。

   • 3

     卵黄、肝臓、塩水魚、強化牛乳など、ビタミンDを含む食事に食事を含めます。イリノイ州公衆衛生局によると、現在推奨されているビタミンDの1日量は400〜800 IUです。

   • 4

     太陽の下で毎日15分を費やしてください。この少量の太陽暴露は悪影響を引き起こすのに十分ではありませんが、ほとんどの場合、あなたの体のビタミンd。

     のレベルを上げるには十分です。
   • 5

     これらの重要な鉱物の食事源が不十分な場合、カルシウム、ビタミンD、マグネシウムをサプリメントしてください。アレルギーや乳糖不耐症のために食事を制限している場合、ベジタリアンであるか、他の健康状態と診断されている場合は、これらの栄養素のレベルをテストするために血液検査を受けていることについて医師と話す必要があります。

   • 6

     骨粗鬆症または骨減少症と診断されている場合、骨密度を高めるために薬を服用してください。骨密度が正常ではないが、骨粗鬆症の診断にはまだ十分に減少していない場合、骨減少症の診断が与えられます。ビスホスホネート、カルシトニン、ラロキシフェン、テリパラチド、エストロゲンなど、骨粗鬆症を予防または治療するために、多くの薬物がFDAによって承認されています。

   • 7

     あなたが閉経後の女性であるかどうかをホルモンレベルにチェックしてもらいます。閉経後のエストロゲンの喪失は、骨密度を低下させ、骨の損失を増加させます。国立関節炎および筋骨格および皮膚疾患の研究所によると、ホルモン補充療法は骨量の再構築に役立つ可能性があります。