骨密度を高めるための実践ガイド
はじめに
骨密度が低下すると骨折や障害のリスクが大幅に上がります。骨が多孔質になることを意味する「骨粗鬆症」は、骨密度低下の最も一般的な原因です。米国だけでも、1,000万人以上が骨粗鬆症と診断され、さらに3,400万人が何らかの骨量減少を抱えていると推定されています。骨密度は若いうちから育むことが重要で、骨粗鬆症や脆い骨による深刻な影響を防げます。
必要なもの
- カルシウムサプリメント
- ビタミンDサプリメント
具体的な対策
- 定期的な荷重運動を行う
階段の上り降り、ウォーキング、ジョギング、ウェイトトレーニング、テニスなど、重力に逆らって筋肉を使う運動は骨を強くします。イリノイ州公衆衛生局の調査によれば、週3回以上、30分の運動で骨量減少の予防と骨強度の向上が期待できます。 - カルシウムを豊富に含む食事を取る
年齢に関わらずカルシウムは必須です。30代で骨量のピークを迎えるため、若い女性も骨を守る必要があります。牛乳、ヨーグルト、骨付き缶詰魚、チーズ、濃い緑色野菜などが代表的なカルシウム源です（アリゾナ大学）。 - ビタミンDを含む食品を摂取する
卵黄、レバー、塩水魚、強化ミルクなどがビタミンDの供給源です。イリノイ州公衆衛生局は、1日あたり400〜800IUのビタミンD摂取を推奨しています。 - 毎日15分程度日光浴をする
短時間の日光浴で皮膚がビタミンDを生成し、過剰な紫外線リスクはほとんどありません。 - 不足分はサプリで補う
食事だけでカルシウム、ビタミンD、マグネシウムが足りない場合はサプリメントで補いましょう。食事制限やアレルギー、乳糖不耐症、ベジタリアンの場合は、医師に血液検査を依頼し、必要な栄養素を確認してください。 - 必要に応じて医薬品を使用する
骨粗鬆症や骨減少症（オステオペニア）と診断された場合、骨密度を高める薬の使用が検討されます。FDAが承認している薬には、ビスホスホネート、カルシトニン、ラロキシフェン、テリパラチド、エストロゲンなどがあります。 - 閉経後の女性はホルモン状態をチェック
閉経に伴うエストロゲン低下は骨密度低下の大きな要因です。必要に応じてホルモン補充療法が骨量回復に有効とされています（米国国立関節リウマチ・筋骨格・皮膚病研究所）。