骨量減少を防ぐ食事法

骨粗鬆症は骨が脆くなり、股関節・手首・背骨などの骨折リスクが高まる深刻な疾患です。薬で骨密度の低下を抑えることはできますが、カルシウムとビタミンDを豊富に含む食事は、骨の健康を維持する上で欠かせません。また、アルコールやカフェイン、過剰なタンパク質は骨を硬くしやすく、脆さを助長するため控えることが重要です。

ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨の強度を保つために必要です。ビタミンDが不足すると、骨は十分な強さを保てません。以下の食品に多く含まれています。

• マーガリン、牛乳、チーズ、卵黄、魚（サーモン、サバ、イワシ、ツナ）
• 濃い緑色野菜、にんじん、さつまいも、ピーマン、アスパラガス

米国メイヨークリニックは、1日あたり最大2,000 IUのビタミンD摂取は安全としています。

カルシウム

カルシウムは骨を強くする第二の重要栄養素です。十分なカルシウムが取れないと骨の減少が加速し、手首や背中の痛みが悪化することがあります。米国食事指針（2005年）では、1日あたり1,500 mgのカルシウムが推奨されています。

• 牛乳、ヨーグルト、チーズ
• 葉物野菜（ほうれん草、レタス）
• 豆類、エンドウ、魚介類

脂肪分の少ない低脂肪乳や無脂肪乳製品を選び、飽和脂肪の摂取を抑えましょう。

食事上の制限

サイエンス系の研究者スーザン・E・ブラウン博士によれば、カフェインは骨密度の低下に関与します。カフェインはコーヒーだけでなく、ソフトドリンク、エナジードリンク、紅茶、チョコレート、カフェイン錠にも含まれます。カフェインはできるだけ減らすか、完全に避けることが推奨されます。

アルコールも同様に、ビタミンDやカルシウムの吸収を妨げ、骨形成を阻害します。メイヨークリニックは、1日2杯以上のアルコール摂取は骨の健康に悪影響を及ぼすと警告しています。