骨粗鬆症を防ぐ一次予防策

ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸収に必須です。不足すると体は骨からカルシウムを取り出します。ビタミンDは日光や食事から得られます。NOFの推奨は、50歳未満の成人は1日あたり400〜800 IU、50歳以上は800〜1000 IUです。サプリはビタミンD3（コレカルシフェロール）とD2（エルゴカルシフェロール）がありますが、骨への効果は同等です。食品では、脂肪の多い魚、肝臓、卵黄、強化ミルクなどが挙げられます。

カルシウム

骨の一次予防には、推奨量のカルシウムを毎日摂取することが重要です。カルシウムは骨だけでなく、筋肉・神経・心臓の機能にも関わります。NOFは、50歳未満で1日1000 mg、50歳以上で1200 mgの摂取を勧めています。食事やサプリで補えます。

カルシウムが豊富な食品例（USDA）: ヨーグルト、凍結ヨーグルト、アイスミルク、低脂肪・全脂肪アイスクリーム、マーガリン、カスタード、クリーム、サワークリーム、バター、プリン、タピオカ、チーズ（カッテージ、リコッタ、スイス、チェダー、ハバティ、モッツァレラ、パルメザン）など。

オレンジジュースや朝食シリアルなど、カルシウム強化製品も利用できます。

運動

適度な身体活動は骨密度を高め、骨粗鬆症予防に不可欠です。特に体重負荷がかかる運動が効果的です。推奨される運動例は、ジョギング、階段昇降、ハイキング、テニスやラケットボールなどのラケットスポーツ、ダンス、そして歩行です。米国心臓協会は、続けやすさと必要な道具が少ない点から歩行を最も推奨しています。

その他のポイント

喫煙は骨密度を低下させるため、やめることが重要です。また、アルコールは適量に抑えるようNOFは勧めています。骨密度検査を受けて早期に骨粗鬆症の有無を確認し、医師と骨の健康について相談しましょう。