骨粗鬆症の一次予防

骨粗鬆症の予防におけるあなたの主な防御は、強い骨の構築で構成されています。 National Osteoporosis Foundation（NOF）によると、これは30歳までに特に重要です。適切な食品を食べ、栄養の推奨に従うことで強い骨を構築できます。強い骨を構築したら、その強さを維持する方法を知る必要があります。健康的なライフスタイルを生きることが重要です。骨粗鬆症の治療法はないため、予防が重要です。始めるには早すぎたり遅すぎたりすることはありません。

1. ビタミンD

   • 適切な量のビタミンDを消費します。あなたの体はカルシウムを吸収するためにビタミンDを必要とします。十分なビタミンDを消費しない場合、あなたの体は骨からカルシウムを得ます。ビタミンDは、太陽や食べる食物から来ることがあります。 50歳以上の大人は、毎日800〜1000 IUが必要です。ビタミンDサプリメントには2種類のビタミンD3（コレカルシフェロール）とビタミンD2（エルゴカルシフェロール）がありますが、骨の健康にも同じ効果があります。サプリメントに加えて、塩水魚、肝臓、卵黄、強化牛乳からビタミンDを入手できます。

   カルシウム

   • 十分なカルシウムを消費します。骨粗鬆症の一次予防には、推奨量のカルシウムを毎日摂取することが含まれます。カルシウムは、骨の健康だけでなく、筋肉、神経、心臓の機能にとっても重要です。 NOFの推奨によると、50歳未満の場合、毎日1,000 mgのカルシウムが必要です。50歳以上の場合、推奨量は毎日1,200 mgです。食品またはサプリメントのいずれかからカルシウムを入手できます。

     USDAによると、カルシウムが多い食品には、ヨーグルト（全乳、脂肪、低脂肪、脂肪脂肪の品種）、冷凍ヨーグルト、アイスミルク、低脂肪アイスクリーム、カスタード、クリーム、サワーククリーム、バター、パディング、チピオカなどの乳製品が含まれます。柔らかくて硬いチーズは、カルシウムが高くなっています。これらには、カッテージチーズやリコッタチーズなどの柔らかいチーズが含まれます。ハードチーズの品種には、スイス、チェダー、ハヴァルティ、モッツァレラチーズ、パルメザンが含まれます。

     オレンジジュースや朝食用シリアルなど、カルシウムが強化されたさまざまな製品もあります。

   演習

   • より多くの身体活動を得る。 NOFによると、良好な骨の健康は運動に依存します。骨密度を高めるのに最も有益であるため、体重負荷運動が推奨されます。強い骨密度は、骨粗鬆症の予防の主要な要因です。

     推奨される体重を負担するエクササイズには、ジョギング、登山階段、ハイキング、テニスやラケットボールなどのラケットスポーツ、ダンス、ウォーキングなどがあります。アメリカ心臓協会によると、ウォーキングは選ばれた演習です。すべての身体活動の中で最も低いドロップアウト率があります。さらに、ウォーキングは便利で、良いペアのウォーキングシューズ以外の追加の機器は必要ありません。

   その他

   • 喫煙をやめなさい。 NOFは、アルコールの使用を避けるか、制限することをお勧めします。骨粗鬆症があるかどうかを確認するために、骨密度検査を受けたい場合があります。骨粗鬆症は骨折になるまで検出されずに何年も発生する可能性があるため、早期発見が重要です。骨の健康について医療提供者と相談してください。