骨粗鬆症に効果的なエクササイズ

骨粗鬆症は骨密度が低下し、骨折しやすくなる病気です。50歳以上の女性の約半数、男性の約4分の1が骨折を経験するとされています。適切な運動は骨を強くし、骨粗鬆症の予防・改善に大きく寄与します。

姿勢を正す（スタンディング・トール）

正しい姿勢を保つだけでも骨密度維持に役立ちます。背中を壁につけ、かかとは壁から2〜3インチ離して立ちます。背中の下部に少し隙間を残し、背筋を伸ばした状態を意識しながら歩く・座るようにしましょう。

体重負荷エクササイズ

体重をかける運動は骨に刺激を与えます。手に軽いダンベルを持つか、足首に重りを付けて歩くと効果的です。日光浴をしながらのウォーキングはビタミンDの生成を促し、カルシウム吸収を助けます。週3回、25〜30分を目安に行い、無理のない範囲で徐々に負荷を上げましょう。

柔軟性を高める

全身の可動域を広げることでバランスが向上し、転倒リスクや筋肉損傷を防ぎます。運動後に腕を頭上に伸ばすストレッチなどを取り入れましょう。ヨガも有効ですが、始める前に医師に相談してください。

顎引き（チン・タック）

首と肩の姿勢改善に効果的です。椅子に座り、前を見ながら顎を首に引き寄せます（頭は前に倒さない）。同時に太ももに手を置き、背筋を伸ばすようにサポートします。数秒保持し、5回繰り返します。

座位膝伸展

大腿筋を鍛えるエクササイズです。椅子に座り背筋を伸ばし、片足をゆっくり伸ばします。足は床につけたまま、伸ばした足は数秒キープ。その後、反対側の足でも同様に行います。徐々に保持時間を延ばしましょう。