骨粗鬆症のセルフケア法

運動

• 骨粗鬆症の予防には、骨を強くする運動が重要です。30分のジョギング、ウォーキング、エリプティカルマシンなどの有酸素運動を週3回、最低でも30分実施しましょう。足や背中の筋力が向上し、転倒リスクが低減します。

  特に効果的なのが水中ウォーキングです。胸までの水深で30分間歩くことで、関節や骨への負担を軽減しながら心肺機能を高められます。非連続の日に行うことで、骨に新しい組織が形成され、骨密度が上がります。

カルシウム

• 骨はカルシウムとリンが2:1の比率で構成されています。1日あたり1000mgのカルシウム摂取が推奨され、これは牛乳1クォート（約950ml）やヨーグルト2カップに相当します。

  摂取が難しい場合はサプリメントを活用し、1回にまとめて摂らず、食事と共に分散して飲むと吸収が高まります。米国農務省ヒト栄養研究センターのカルシウム代謝研究所長、ベス・ドーソン＝ヒューズ博士は、炭酸カルシウムなどのサプリを食事と一緒に摂ることを推奨しています。

その他の対策

• 緑黄色野菜を多く取り入れ、肉類は控えめにすると骨が中空になるのを防げます。日々の食事に小さじ1杯のはちみつを加えると骨密度低下リスクが減少します。アルコールと喫煙は骨に悪影響を与えるため避けましょう。

  ビタミンDは日光浴で得られますが、強い日差しよりも朝の柔らかい光を浴びるのが安全です。ホルモンバランスの乱れも骨粗鬆症の原因になるため、大豆製品でエストロゲンを補いましょう。ビタミンKはブリュッセルスプラウトに豊富に含まれています。