骨粗鬆症予防のための食事

骨粗鬆症は、骨が弱くなり、簡単に壊れることを引き起こす状態です。誰でも骨粗鬆症を受けることができますが、この状態は年配の女性で最も一般的です。カルシウムが多い健康的な食事を食べることにより、骨粗鬆症を予防することが可能かもしれません。あなたの体は、髪や爪を育てるなどの通常の身体機能を通して毎日カルシウムを失います。あなたの食事に十分なカルシウムが得られない場合、それはあなたの骨から取られます。

1. カルシウムとビタミンD

   • 国立骨粗鬆症財団は、50歳未満の成人が毎日1,000 mgのカルシウムを摂取することを推奨しています。 50歳以上の大人は1,200 mgを必要とします。食物から十分なカルシウムを得ることができれば、カルシウムサプリメントを服用する必要はありません。補足カルシウムを服用している場合は、すべてのソースからカルシウムの毎日の摂取を最大2,500 mgに制限する必要があります。ビタミンDは、体がカルシウムを利用するのに役立ちます。 50歳未満の大人は、毎日400〜800 IUを獲得する必要があります。 50歳以上の大人は、毎日800〜1,000 IUビタミンDを取得する必要があります。カルシウムサプリメントが必要ない場合でも、補足的なビタミンDが必要になる場合があります。一度に約500 mgのカルシウムしか吸収できないので、各食事でカルシウムを含む食品を消費する必要があります。

   食べる食品

   • 乳製品はカルシウムが多い。低脂肪または非脂肪ミルクとチーズを選択する必要があります。乳糖不耐症に問題がある場合は、乳糖を含まない牛乳を選択したり、ラクタイドのような酵素錠剤を服用したりできます。カルシウムの高い乳製品は、ヨーグルト、ミルク、チーズ、アイスクリーム、プリンです。ドライシリアル、オレンジジュース、豆乳などのカルシウム強化食品をカルシウムを加えて選択します。カルシウムが多い野菜には、コラード、カブグリーン、ボクチョイ、ブロッコリー、ケールが含まれます。硫酸カルシウムで作られた豆腐は、食事性カルシウムの良い供給源です。

     食物にスプーン一杯の粉末牛乳を加えることにより、食事中のカルシウムの量を増やします。チャウダーやトマトのクリームなどの牛乳ベースのスープを準備します。冷凍ヨーグルト、カスタード、プリン、アイスクリームなどの牛乳で作られたデザートを提供します。冷凍ベリーをミルクと混ぜてスナック用のスムージーを作ります。

   制限する食品

   • 一部の食品はカルシウムの吸収を妨げ、適度に食べる必要があります。これらには、カフェインドリンク、ナトリウム、アルコール、シュウ酸塩、植物、高タンパク食品が含まれます。カルシウムの尿中排泄を防ぐために、ナトリウム摂取量を毎日2,400 mgに制限します。高レベルのシュウ酸塩を持つ食品には、ルバーブ、ビートグリーン、ほうれん草が含まれます。これらの食品は、含まれているカルシウムの吸収を制限する傾向がありますが、他の食品のカルシウム吸収に影響を与えないようです。

     ピントビーンズ、エンドウ豆、海軍豆、小麦のふすまはすべてフィチン酸塩が高いです。豆やマメ科植物を調理する前に、数時間浸し、水を捨ててから新鮮な水で調理します。これを行うと、植物レベルが低下します。小麦ブランは、同時に食べた他の食物のカルシウム吸収を減らす食物です。小麦ブランシリアルで牛乳を食べると、牛乳中のカルシウムを吸収できないかもしれません。