骨粗鬆症予防のための食事法

骨粗鬆症は骨が弱くなり、折れやすくなる疾患です。誰でも発症する可能性がありますが、特に高齢の女性に多く見られます。毎日の生活で髪や爪の成長などにカルシウムが使われ、食事から十分なカルシウムを摂取しないと骨からカルシウムが奪われます。

カルシウムとビタミンD

米国骨粗鬆症財団は、50歳未満の成人は1日あたり1,000 mg、50歳以上は1,200 mgのカルシウム摂取を推奨しています。食事で十分に摂取できればサプリは不要ですが、サプリを利用する場合は総摂取量を2,500 mg以下に抑えましょう。ビタミンDはカルシウムの吸収を助けます。50歳未満は400〜800 IU、50歳以上は800〜1,000 IUのビタミンDが目安です。カルシウムは一度に約500 mgしか吸収できないため、食事のたびにカルシウムを含む食品を摂ると効果的です。

積極的に摂りたい食品

• 乳製品はカルシウムが豊富です。低脂肪または無脂肪の牛乳やチーズを選び、乳糖不耐症の場合は乳糖フリーの牛乳やラクテイドなどの酵素剤を利用しましょう。ヨーグルト、ミルク、チーズ、アイスクリーム、プリンなどが代表的です。

  カルシウム強化食品として、乾燥シリアル、オレンジジュース、カルシウム添加の豆乳があります。野菜では、カラード、カブ菜、チンゲン菜、ブロッコリー、ケールがカルシウム源です。硫酸カルシウムで固めた豆腐も有効です。

  料理に粉ミルクを一匙加える、クリーム系スープやシチューに牛乳を使う、デザートはフローズンヨーグルトやカスタード、プリン、アイスクリームなど乳製品ベースにする、冷凍ベリーと牛乳でスムージーを作るなど、日常的にカルシウムを取り入れやすい工夫があります。

控えるべき食品

• カルシウムの吸収を妨げる食品は適量にとどめましょう。カフェイン飲料、過剰な塩分、アルコール、シュウ酸、フィチン酸、過度のたんぱく質が該当します。塩分は1日2,400 mg以下に抑えると、尿中へのカルシウム排泄を防げます。

  シュウ酸が多い食品は、タケノコ、ビートグリーン、ほうれん草です。これらは含有カルシウムの吸収を阻害しますが、他の食品の吸収には大きな影響はありません。

  フィチン酸はピント豆、エンドウ、ナビ豆、麦ふすまに多く含まれます。調理前に数時間浸水し、浸水水を捨ててから新しい水で加熱すれば、フィチン酸を減らすことができます。麦ふすまは同時に摂取するカルシウムの吸収を低下させるため、ミルクと一緒に食べるのは避けましょう。