手の重みを使用した骨粗鬆症の運動

腕と背中の筋肉に焦点を当てた筋力トレーニングは、骨粗鬆症に関連する骨のミネラル損失を遅くする素晴らしい方法です。骨粗鬆症に苦しむ人にとって最良の活動のいくつかは、体重、体重を負担する有酸素運動、ストレッチを伴う筋力トレーニングです。特定のエクササイズを修正または回避する必要がある場合があるため、医師に相談して、どのタイプの運動ルーチンが最適かを確認してください。

1. 運動処方

   • 週に2〜3回、主要な筋肉グループごとに1つのエクササイズを実行します。エクササイズごとに10〜15回の繰り返しの1〜2セットを実行します。各セットの間に1〜2分間休んでください。運動のために体を準備するために、ウォームアップで各トレーニングを開始します。同じ筋肉群を運動する前に、48時間の休息を許可します。怪我を防ぐために、ゆっくりと故意に運動を介して移動します。

   手の重みを使用した強化

   • 上腕二頭筋を強化するための上腕二頭筋。各手に重量を置いて立ち、座って、手のひらが前向きに向いています。前腕を一緒に吸い込み、別々に上げます。息を吐き、腕を下げます。希望する数の繰り返しが完了するまで繰り返します。

     上腕三頭筋を強化するためのトリセップキックバック。後ろに立って、片手を頑丈な椅子に置きます。反対側の手に重量があり、手を横にして、腰からわずかに前方に曲がります。重量で腕を90度に曲げます。前腕を後方に吐き出し、延長します。前腕を90度に吸い込みます。希望する数の繰り返しが完了するまでこの動きを繰り返します。

     横方向の上昇は、三角筋を強化します。背中をまっすぐにして、両手に重さを置いて腕を側に置きます。息を吐き、腕を横に持ち上げます。吸入して、腕を開始位置に戻します。希望する数の繰り返しが完了するまで繰り返します。

     背中の筋肉を強化するための列。足を少し離れて立って、片方の足をもう片方の前に立てます。片手を目の前の頑丈な椅子に置きます。腰で少し前方に曲がります。体重をゆっくりと垂れ下がって体の前に腕を垂らします。上腕を吐き出して持ち上げ、肘を曲げて腕を横に上げます。吸入して開始位置に戻ります。

     チェストプレスして胸の筋肉を強化します。床にエクササイズマットまたはタオルを置きます。足を地面に平らにし、膝を曲げた状態で床に向かいます。各手に体重を握ります。手を肩の幅を離して腕をまっすぐ伸ばします。吸入して腕を90度に下げ、床に触れる直前に下げます。息を吐き、押し、肘をロックせずに腕を伸ばします。

     太ももの筋肉を強化するための突進。横に曲がり、片手を壁に置きます。もう一方の足の前で片足をステップします。片手で体重を保持している間、両膝を曲げます。脚は、前足と後ろの脚が両方とも90度に曲がることを保証するのに十分なほど離れている必要があります。希望の数の繰り返しを実行して脚を疲労させ、反対側の脚に切り替えます。