手に重りを使った骨粗鬆症対策エクササイズ
骨粗鬆症に伴う骨密度の減少を抑えるためには、腕や上背部の筋肉を鍛えるウェイトトレーニングが効果的です。ウェイトを使った筋力トレーニング、体重を利用した有酸素運動、ストレッチを組み合わせると、骨の健康を維持しやすくなります。運動プログラムは医師と相談の上、個々の状態に合わせて調整してください。
エクササイズの指針
- 主要な筋群ごとに1種目を、週2〜3回実施。
- 1〜2セット、各10〜15回を目安に行う。
- セット間は1〜2分の休憩を取る。
- 運動前に必ずウォームアップを行い、同じ筋群は48時間以上空けて行う。
- 動作はゆっくりとコントロールし、ケガを防止する。
ハンドウェイトを使った筋力トレーニング
1. バイセップスカール（上腕二頭筋）
立って、または座って、両手にダンベルを持ち、手のひらは前方に向けます。息を吸いながら前腕を持ち上げ、息を吐きながらゆっくり下ろす。10〜15回を1セットとし、必要回数行います。
2. トライセップスキックバック（上腕三頭筋）
安定した椅子に片手を置き、反対側の手にダンベルを持つ。腰から少し前傾し、ダンベルを持った腕を90度に曲げる。息を吐きながら前腕を後方に伸ばし、息を吸いながら元に戻す。左右交互に行います。
3. サイドレイズ（三角筋）
背筋を伸ばし、両手に軽めのダンベルを持つ。息を吐きながら腕を横に上げ、肩の高さまで持ち上げる。息を吸いながらゆっくり下げる。10〜15回を目安にします。
4. スタンディングロウ（背中）
足を肩幅に開き、片手を椅子に置く。腰を少し前に曲げ、ダンベルを持った腕を自然に垂らす。息を吐きながら肘を曲げ、腕を体側に引き上げる。息を吸いながら元の位置に戻します。
5. チェストプレス（胸）
床にマットを敷き、仰向けに寝る。膝を立て、足は床に置く。両手にダンベルを持ち、肩幅程度に広げて腕を伸ばす。息を吸いながら肘を90度に曲げ、息を吐きながら腕を伸ばす。ロックしないように注意します。
6. ランジ（大腿部）
壁に手を添えて横向きに立つ。片足を前に出し、ダンベルを片手に持つ。両膝を90度に曲げ、前後の足が同じ高さになるようにする。足を交互に入れ替え、各脚で所定回数行います。
これらのエクササイズを継続的に行うことで、骨密度の維持と筋力向上が期待できます。