生活習慣で予防・改善できる骨粗鬆症対策

はじめに

骨粗鬆症は骨が脆くなり、軽い刺激でも骨折しやすくなる疾患です。遺伝的要因もありますが、体調や生活習慣が大きく関わります。日常のちょっとした改善で予防・改善が可能です。

カルシウムを適切に摂取する
体は一度に約500 mgまでしかカルシウムを吸収できません。市販のカルシウム錠を1錠（500 mg）3回、食事の2時間前の空腹時に服用すると吸収効率が高まります。
胃酸の状態を確認する
カルシウムは胃酸がなければ吸収されにくくなります。胃酸分泌を抑える制酸剤や胃もたれ薬を長期使用している場合は、医師に相談し代替治療を検討しましょう。
バランスの良い食事を心がける
炭酸飲料は骨からカルシウムを奪い、尿中に排泄させます。カフェインも1杯のコーヒーで約150 mgのカルシウムが失われます。カフェインフリーの茶に切り替え、タンパク質は1日3〜4オンス（約85〜115 g）に抑えると過剰な尿中カルシウム排泄を防げます。
ホルモンバランスをチェックする
閉経後の女性や男性の更年期（アンドロポーズ）ではホルモン低下が骨密度低下を招きます。医師にホルモン検査を受けてもらい、必要に応じてホルモン補充療法を検討してください。
毎日20分の軽いウェイトトレーニング
2〜5ポンド（約0.9〜2.3 kg）の軽いダンベルを使って20分間運動すれば、筋肉が骨に刺激を与え骨密度向上が期待できます。

カルシウムの適切な摂取、胃酸管理、食事の見直し、ホルモンチェック、そして定期的な軽い負荷運動の5つを実践すれば、骨粗鬆症の予防・改善につながります。まずは医師と相談し、無理なく続けられるプランを立てましょう。