適切な栄養でPMSの症状を和らげる方法

月経前症候群（PMS）は、多くの女性が毎月経験する身体的・精神的な不快感です。イライラ、落ち込み、胸の張り、食欲増進、膨満感、頭痛など様々な症状が現れます。薬に頼る前に、食事の見直しだけで症状を軽減できることがあります。

PMS症状を緩和する栄養法7選

朝は炭水化物の量を抑え、昼食や夕食で徐々に増やすと血糖値の急上昇を防ぎ、セロトニンの生成を助けます。全粒粉パン、食物繊維豊富なシリアル、ポップコーン、豆類、エンドウ、グラノーラ、ワイルドライスなどが適しています。全粒穀物はビタミンB群も豊富で、頭痛や疲労、イライラの緩和に役立ちます。

カフェインは不安感や抑うつ、イライラを悪化させ、血圧や心拍数を上げます。お茶、コーヒー、炭酸飲料、エナジードリンク、エナジーバー、チョコレートに含まれるため、摂取量を控えめにしましょう。

カルシウムは痛みや膨満感を和らげ、気分や集中力の向上にもつながります。牛乳、ヨーグルト、チーズ、ブロッコリー、オクラ、赤いキドニービーンズ、インゲン豆、ベイクドビーンズ、ピザ、ラザニア、アプリコット、イチジクなどを毎日取り入れましょう。

マグネシウム不足は頭痛や偏頭痛、不安感の原因となります。豆類、ナッツ、緑黄色野菜などに多く含まれています。

1日4～6回の少量の食事に分けることで、エネルギーと血糖値を安定させ、食欲や膨満感のコントロールがしやすくなります。

保存料や添加物は体内で炎症を引き起こし、PMS症状を悪化させます。できるだけ新鮮な食材中心の食事を選びましょう。

ほうれん草やケールなどの緑葉野菜はビタミンEが豊富で、乳房の張りや痛みの緩和に役立ちます。

上記の食事改善を継続すれば、薬に頼らずでもPMSの不快感を大幅に軽減できる可能性があります。