肩の怪我のリハビリテーションと治療法

肩の怪我の治療は、痛みを軽減し、肩関節の可動域を広げることが目的です。柔軟性を高めることで、日常生活を快適に行えるようになります。継続的にエクササイズを行うことが回復の鍵です。

等尺性エクササイズ

背中を壁につけて立ち、腕を体側に下げます。肘を伸ばしたまま、腕を壁に向かって押し込み、数秒間キープします。リラックスし、繰り返します。

ドア枠や壁の角に弱側の腕を当て、肘を90度に曲げます。腕を壁に優しく押し込み、5秒間保持します（米国整形外科医会推奨）。リラックスし、計10回繰り返します。

硬めの椅子に座り、弱側の腕の下に小さな枕を置き、体に沿わせます。上腕を枕に向かって引き寄せ、5秒間保持し、リラックスします。1日3回行います。

同じく椅子に座り、腕をリクライニングチェアや重い椅子の背もたれに向かって押し出します。5秒間保持し、リラックスします。繰り返します。

平らな面（ソファやベッド）にうつ伏せになり、弱側の腕を端から垂らします。肩・手・腕の力を抜き、肩甲骨が自然に下がるのを感じながら、腕を前後にゆっくり揺らします。首の筋肉は使わず、腕と肩の筋肉だけで行います。最初は15秒間揺らし、リラックス後に繰り返します。

壁の横に立ち、肘を伸ばしたまま指先で壁を「這う」ようにゆっくり上へ伸ばします。可能な限り高く上がったら数秒キープし、元の位置に戻ります。1日3回実施します。ドアを使っても同様に行えます。

丈夫な椅子につかまり、非負傷側の腕で体を支えます。腰を前に倒し、膝を軽く曲げて背中を保護します。弱側の腕を自然に垂らし、肩甲骨が下がるのを感じながら、腕を小さな円を描くようにゆっくり揺らします。30秒間行い、元に戻ってリラックスし、繰り返します。慣れてきたら強度を上げます。