膝のリハビリに最適なエクササイズ

膝の強化エクササイズ

怪我から回復する際は、まず5〜10分程度の軽いウォーキングやサイクリングで体を温めましょう。その後に以下のエクササイズを行います。

レッグリフト（仰向け）

• 背中を床に寝かせ、片膝を曲げて足を床に置きます。もう一方の脚を太ももの筋肉を使ってゆっくり持ち上げ、床から約30cm（12インチ）上げます。
• その姿勢を3〜5秒キープし、ゆっくりと脚を下ろします。左右交互に繰り返します。
• 背中を痛めないよう、上体はリラックスさせ、腹筋に力を入れて脚を持ち上げます。背中を反らせたり、急激に持ち上げたりしないことがポイントです。

シングルレッグディップ（椅子使用）

• 左右に椅子を置き、背もたれを自分の側に向けて座ります。
• 両手で椅子の背もたれを握り、片脚を前方に伸ばし、約30cm（12インチ）持ち上げます。
• 体を数センチ下げて5秒間キープし、元の位置に戻します。左右交互に行います。

膝のストレッチエクササイズ

ハムストリングスストレッチ

• 床に座り、両脚を前に伸ばします。足先は上げ下げせず、自然な状態に保ちます。
• 手を床につけ、足首まで滑らせながら前屈します。腰から前屈し、背中や肩は無理に曲げないように注意します。
• 30秒間キープし、足首を超えて手が届く場合はさらに伸ばします。

大腿四頭筋ストレッチ

• 椅子の背もたれをつかんでバランスを取り、片足を曲げてかかとをお尻に近づけます。
• 同側の手で足首をつかみ、膝を揃えたまま脚を体に引き寄せます。伸びを感じたら30秒間キープします。