ひどいいびきをやめる実践ガイド

大きないびきで自分やパートナーの睡眠を妨げていませんか？騒音が原因で別々の部屋で寝ていることもあるかもしれません。そんな時でも、快適な睡眠を取り戻す希望は捨てないでください。睡眠専門医に相談すれば、いびきの医学的な原因を特定できることがあります。医師からは、夜間に呼吸用マスクの装着や、場合によっては手術を勧められることもあります。また、医療的でない対策でも、睡眠の質を改善できる方法があります。

必要なもの

• はちみつ
• 厚手で硬めの枕
• ベッドの高さ調整用の板
• テニスボール
• 加湿器
• 鼻テープ
• 鼻スプレー
• 抗ヒスタミン薬
• ペパーミントのマウスウォッシュ
• ネトルティー（イラクサ茶）

実践手順

食事

1. 就寝前のアルコール摂取は、気道を収縮させるため控えましょう。
2. 脂肪分の多い食事や乳製品は粘液の生成を促すので、避けましょう。
3. 就寝前の過剰な食事は横隔膜の動きを妨げるため、控えめに。
4. 就寝前に少量のはちみつを摂取すると、呼吸が楽になることがあります。

生活習慣

1. 喫煙は喉を腫らせるので、禁煙しましょう。
2. 体重を減らすことで、肺や気道への負担が軽減します。
3. 厚手で硬めの枕を使い、頭部を高くして気道を確保しましょう。
4. ベッドの脚の下に板を敷いて、ベッドの頭側を数インチ持ち上げます。
5. 仰向けではなく横向きで寝ましょう。夜間に背中に転がらないよう、パジャマの背中部分にテニスボールを縫い付けても効果的です。
6. 規則的な睡眠リズムを作り、過度な疲労を防ぎましょう。

環境対策

1. 部屋に加湿器を設置し、気道を潤すことでいびきを軽減します。
2. 就寝中は鼻テープを使用して鼻腔を広げましょう。
3. 鼻スプレーで鼻腔を開くことも試してみてください。

アレルギー対策

1. 就寝前に抗ヒスタミン薬を服用しましょう。
2. ペパーミントのマウスウォッシュでうがいをします。
3. 乾燥イラクサ葉を沸騰した湯で抽出したネトルティーを飲みましょう。

エクササイズ

1. 舌の筋肉を鍛えて、口内で後方に落ちて気道を塞ぐのを防ぎます。舌を突き出し、まっすぐなまま左右に動かし、上下にも動かします。最低15回を目安に行い、回数を増やしていきましょう。
2. 唇と下顔面の筋肉を鍛えるため、唇を大きくすぼめ、5秒間キープします。
3. 大げさな笑顔を作り、その状態でアルファベットを声に出して読みます。