膀胱コントロールのための骨盤底筋トレーニング

骨盤底筋（ケーゲル）運動のやり方

尿の流れを止めたり再開したりできる筋肉をまず確認します。次回トイレに行くとき、尿を途中で止めてみてください。このときに使う筋肉がケーゲル運動の対象です。

• 筋肉を約4秒間締め、同じくらいの時間で緩めます。
• この動作を10回1セットとして、1日に10セット行いましょう。
• 慣れてきたら1セットあたり20回まで増やすと、骨盤底筋への負荷が高まります。
• 最初は20回は難しいかもしれませんが、筋肉は時間とともに持久力と強さが向上します。
• 女性はサイズの異なるトレーニングコーン（膣内に挿入し一定時間保持する器具）を利用すると、筋肉の収縮感覚をつかみやすくなります。男性用の同様の器具は一般的ではありません。

ケーゲル運動を行う場所

ケーゲルはどこでも実施可能です。デスクで座っているときや、テレビを見ながらでも気付かれません。筋肉の収縮に意識を向けるだけなので、数分間集中できる環境を選びましょう。

騒がしくない場所を事前に決めておくと、習慣化しやすくなります。計画的に時間と場所を設定することが、継続の鍵です。

実施スケジュールの作り方

いつでもできるとはいえ、スケジュールを決めておくと継続しやすくなります。例えば、朝のコーヒータイムに数セット、昼食後に数セット、夜のテレビ視聴中に数セット、といったように1日を区切って取り入れましょう。

数週間続けて習慣化すれば、ケーゲルは自然に行える健康習慣となります。