ケーゲル締め付け運動

骨盤底の筋肉を引き締めることを学ぶことは、男性と女性が尿失禁を減らし、性的快楽を増やすのに役立ちます。老化と肥満は、女性の妊娠と出産と同様に、骨盤底の筋肉に負担をかけ、弱体化する可能性があります。ケーゲルの運動は、正確かつ定期的に実行され、これらの筋肉を強化し、男性と女性の失禁を防ぐのに役立ちます。

1. 骨盤底の筋肉を見つけます

   • まず、骨盤底の筋肉を識別します。女性、排尿中に、尿道と膣を取り巻く筋肉を引き込み、締めて流れを止めようとします。あなたが成功した場合、あなたは正しい筋肉を見つけました。別の方法は、あなたが排尿する必要があると想像し、それからあなたが待つ必要があるかのようにそれらの内部の筋肉を引き込んで締めます。これは、ケーゲルエクササイズの練習に使用する収縮です。適切な筋肉を識別したことを確認するには、指を膣に挿入して指を絞ってみてください。

     男性：尿の流れを制御することを練習して、正しい筋肉を識別することもできます。適切な筋肉を使用しているかどうかをテストするには、肛門に指を挿入して指を絞ってみてください。

   男性と女性のための演習

   • 立っているか座っている間に、骨盤底の筋肉を収縮させ、3秒間ポジションを保持してから、リラックスしてください。 3秒間休んでください。このシーケンスを10回繰り返します。骨盤底の筋肉のみを締めます。胃やお尻の筋肉ではありません。

     収縮を10秒に保持する時間の長さを徐々に増やします。 1日に数回セットを繰り返します。

     あるいは、一度に少しずつ筋肉を収縮させます。収縮を最高点に保持し、ゆっくりと放出します。骨盤底の筋肉の収縮を制御する能力は、妊娠後の筋肉の強化と調子を整え、尿の漏れを防ぎ、非眼窩の女性がオルガスムを達成できるようにするのに役立ちます。

     男性の骨盤底筋肉の弱体化は、尿失禁と腸内失禁だけでなく、早期射精につながる可能性があります。男性は、女性と同じ契約、保持、放出のパターンを使用して筋肉を行使できます。

     ケーゲルのエクササイズは体内で行われるため、気づかれることなく、ほとんどどこでも実行できます。机に座ったり、信号を待ったり、電話で話したりすることができます。性交中のケーゲル収縮は、あなたとあなたのパートナーの両方にとって楽しいかもしれません

   機器

   • ケーゲルエクササイズを支援する多くのデバイスは、健康製品カタログやオンラインで利用できます。彼らは役に立つかもしれませんが、彼らは絶対に必要ではありません。