膝強化運動

膝は非常に重要な関節であるため、適切な機能を実行するのに十分な強さを保つためにエクササイズを行うのは良いことです。膝の周りに弱い筋肉がある場合、膝に圧力がかかりすぎます。膝を強くするための最良の方法の1つは、膝を囲む筋肉である四頭筋とハムストリングスに取り組むことです。これにより、膝の怪我のリスクが減ります。

1. ハムストリングス

   • ハムストリングの強化されたエクササイズを行うには、椅子に座って床にかかとを平らに置きます。あなたのかかとは静止したままでなければなりません。ただし、筋肉を使用して引き戻す必要があります。これを行うと、ハムストリングスに緊張を感じさせます。この演習は約10秒間行う必要があり、10回の繰り返しを行う必要があります。繰り返しごとに約3〜5秒間リラックスしてください。

     ハムストリングスは、他のエクササイズを行うことでも強くすることができます。最も効果的なエクササイズの1つは、お腹の上に横たわり、右足のつま先が左足のかかとにあることです。左足をあなたに向けて引っ張りますが、右足を使用して動きに抵抗します。これにより、ハムストリングスの周りの収縮が可能になり、強度を構築するため、膝に直接置かれるストレスが少なくなります。このエクササイズを10秒間10秒間繰り返して行い、3秒間のブレークを締めます。

   大腿四頭筋

   • 椅子に座って、足をまっすぐにして、足が床に水平になるようにします。膝をまっすぐに保ち、太ももの筋肉を曲げます。筋肉を10秒間しっかりと締めてから、3秒間リラックスします。このエクササイズを10の繰り返しで行います。これは、膝キャップのすぐ上の領域を強化するのに役立ち、膝に置かれた圧力を減らします。

     レッグリフトは、膝の周りの四頭筋領域を強化するのにも役立ちます。背中に平らに横になり、右膝を曲げて、直角になります。左足を床にまっすぐに保ち、他の脚と同じ高さになるまで持ち上げてください。足をこの位置に3秒間保ち、ゆっくりと足を下げます。切り替えて繰り返します。これを10回行います。

     両足を同時に床から持ち上げようとしないでください。これを行うと、背中の腰部領域に多くのストレスがかかります。脚に筋肉を作ることができますが、この運動に対して背中がひどく支払われます。一度に片足だけを持ち上げます。