足底筋膜炎（プランターファシア炎）のためのエクササイズ

足底筋膜炎（プランターファシア炎）は、アスリートから座りがちな人まで幅広く悩まされる、足裏の厚い線維組織（足底筋膜）の炎症です。治療は難しいですが、ストレッチと筋力強化のエクササイズで症状の改善と再発予防が期待できます。

足底筋膜のストレッチ

テーブルの後ろに立ち、左足は床に、右足はテーブルの上に置きます。左足を外側へ45度回し、左脚で体重を支えながら前屈し、右ハムストリングに伸びを感じます。右膝を外側に回し、内側に戻す動作を20回繰り返します。左右交互に行います。

足を肩幅に開き、左足を前に6〜10インチ（約15〜25cm）出します。左足に体重を乗せ、右足のつま先だけが床につく状態で左膝を前方に押し出します。左膝を左側、右側、そして元に戻す動作を各方向20回行います。

裸足でつま先立ちし、12インチ（約30cm）歩幅で2秒ごとに前進します。足の指先と足裏の感覚を保ちつつ、3セット各60フィート（約18m）を目指します。

足元に手拭いを広げ、かかとを床につけたまま足の指でタオルを巻き取ります。タオル全体が足の下に来るまで繰り返し、これを3セット行います。

車からオフィスへ歩くときなど、かかとで着地しつま先へロールする動作を交互に行います。

階段の2段目か3段目に立ち、つま先で体重を支えてかかとを空中に出します。壁に手をついて上体を支え、かかとをゆっくり下げて数秒保持し、再び上げます。これを5〜10回繰り返します。