足底筋膜炎の運動

アスリートとカウチポテトを同じように悩ませる最も単純でありながら最も衰弱させる状態の1つは、足底筋膜炎、またはPFです。足底筋膜炎は、足底筋膜の炎症です---足の底の長さを走り、つま先をかかとの骨に接続する厚い繊維状のバンドのセットです。ただし、ストレッチと強化という2つのアプローチを通じて機能する効果的なエクササイズがいくつかあります。

1. 足底筋膜の伸び

   • 足底筋膜を伸ばすことは、PFのリハビリに効果的です。筋膜を延長することにより、通常の日常活動と日常的な運動を通じて炎症を起こす可能性が低くなります。回転ハムストリングストレッチは、開始するのに適した場所です。

     テーブルの後ろに立ってください。左足を地面に置いて、右足をテーブルの上に置いて、腰のレベルに足を踏み入れます。左足の上に立っている間、左足を約45度回転させます。右のハムストリング（上肢の後ろを走る筋肉）にストレッチを感じるまで前に傾いてください。右膝を外側に回してから、20回の繰り返しで繰り返します。右脚を地面に下げ、左足をテーブルに持ち上げ、左側の運動を繰り返します。

     別のエクササイズは、トライプレーンアキレスヒールストレッチと呼ばれます。腰の真下に足を離して立ってください。右足の約6〜10インチ前に左足を前進させます。体重の大部分を左足に移しながら、右足のつま先だけが地面と接触するまで左膝を前に押します。左膝を左に向けて横に向けます。左のアキレスヒールのストレッチを感じることができるはずです。左足を右前に置いて元の位置に戻ります。左膝を右に向けて横に向けます。各方向に20回繰り返します。

   足底筋膜の強化

   • 最初の炎症が沈静化したら、再び襲われるのを防ぐためにPFの強化を開始することが重要です。人気のあるPF強化運動は、つま先のウォーキングエクササイズです。素足で、先端のつま先でできるだけ高く立ってください。 2秒ごとに12インチのステップを1つ取って前に歩きます。足とつま先のボールでバランスをとっている間、できるだけ高く歩くようにしてください。ゆっくりと開始し、それぞれ60フィートの最大3セットを構築します。

     つま先の握りは、助けることができる別のエクササイズです。足の前にハンドタオルを広げます。素足でタオルの端まで歩いてください。かかとの上に置いている間、つま先を伸ばし、タオルの上に置き、タオルをあなたに向かって丸くすることで、タオルをあなたに向かって削ります。タオル全体が足の下にあるまで続けます。さらに2つのセットを繰り返します。

   日中にできる他のエクササイズ

   • また、靴を脱いでも、1日を通してPFのストレッチと強化に取り組むこともできます。車からオフィスまで歩いているときは、左のかかとからつま先の上に転がります。右のかかとに着地し、右のつま先に転がることで運動を繰り返します。

     階段がある場所にできるもう1つの簡単なエクササイズは、ふくらはぎのストレッチです。足のボールの体重のバランスをとる2番目または3番目の階段のステップに登ります。あなたのかかとは階段の端に自由にぶら下がっている必要があります。あなたの手であなたの上半身を壁に支えている間、あなたのかかとをゆっくりと保持します。つま先よりも高くなるまでかかとをそっと上げ、数秒間位置を保持します。 5〜10回繰り返します。かかとを下げることができ、つま先でどれだけ高いかを確認してください。