自宅で作るオリジナル栄養管理システムの作り方
必要なもの
- 計量カップ
- 小さじ（ティースプーン）
- 大さじ（テーブルスプーン）
- 食品保存容器
手順
体重・サイズを測定し、目標カロリーを設定する
体重、身長、バスト、ヒップ、ウエストを測定し、進捗を記録します。オンラインのカロリー計算ツールや管理栄養士に相談して、減量に必要な1日の摂取カロリーを算出し、メモしておきましょう。
適切な食事量を把握する
食品の栄養表示を確認し、1食あたりの適量を把握します。ラベルがない生野菜や果物は、インターネットで目安を調べましょう。調べた分量は冷蔵庫に貼り付けていつでも確認できるようにします。
フードスケールや計量カップ・スプーンを使って、鶏肉や魚などのタンパク質は事前に適量に測り、冷凍保存しておくと便利です。
レシピを選び、1週間の食事プランを作成する
料理本や雑誌、ウェブサイトでヘルシーかつ美味しいレシピを探し、1日のカロリー目標に合わせてメニューを組み立てます。1日3食＋2回の間食（朝食と昼食の間、昼食と夕食の間）を計画しましょう。
買い物リストを作り、健康的な食材を揃える
スーパーマーケットで栄養表示を確認しながら、以下のような食材を選びます。
- 豆類、ナッツ、鶏肉、魚などの低脂肪タンパク質
- ブロッコリー、アスパラガス、トマト、ピーマン、リンゴ、ぶどう、バナナなどの新鮮な野菜・果物
- 低脂肪ヨーグルト、無脂肪または豆乳
- 全粒粉のパンやシリアル
- 低糖分のフローズンフルーツバーやダークチョコレートなど、週に1つのデザート
加工食品や加糖された食品はできるだけ避けましょう。
食事を作り、カロリー管理を徹底する
作成したプラン通りに料理し、分量を守ります。余分な食材や調味料を加えるとカロリーが超過するため、計画外の追加は控えましょう。調理は毎日行うか、週末にまとめて作り、冷凍保存しておくと時間の節約になります。