授乳中のママのための食事ガイド

赤ちゃんが生まれた後も、健康的な食生活は続けることが大切です。母乳はママの食事から作られるため、バランスの良い食事はママも赤ちゃんも健康に直結します。

摂取すべき食品

• 授乳中は妊娠中と同様に、バランスの取れた食事を心がけましょう。
• カルシウムは1日1000 mgが目安です。牛乳・乳製品のほか、ブロッコリー、サーモン、ケール、豆腐などが豊富です。
• たんぱく質は母乳の生成に欠かせません。赤身肉、卵、ピーナッツバター、豆腐などを適量摂取しましょう。
• 全粒穀物（全粒パン、玄米など）を積極的に取り入れ、エネルギーと食物繊維を補給します。
• 複合炭水化物は重要です。ブロッコリーやカリフラワーといった野菜、リンゴやベリー類などの果物を毎日食べましょう。
• 適度な脂質も必要です。1日3〜5食分（約1オンス、約30 g）の健康的な脂肪（ナッツ、オリーブオイル、アボカドなど）を摂りましょう。

避けるべき食品

• 赤ちゃんの反応を観察し、体調に影響が出る食品は控えましょう。
• スパイスやにんにくなど、赤ちゃんがガスや腹痛を起こす場合は一時的に避けます。
• アルコール、タバコ、過度の砂糖・カフェインを含む食品は一般的に控えることが推奨されます。