腰の柔軟性を向上させる方法

股関節は、体内で最大の体重を含む関節の1つです。多くの毎日の活動には、腰がアクティブである必要があります。一人で歩くと、股関節に5倍の体重がかかります。あなたの体の他の部分と同じように、あなたがそれを運動しないと、あなたの腰はその柔軟性を失い、怪我をする傾向があります。腰の柔軟性を向上させるために、少なくとも1日に1回ストレッチとターゲットエクササイズを実行します。

手順

1. • 1

     軽い心血管運動を実行して、体を温めます。下半身を標的とするエクササイズに焦点を当てます。固定自転車、楕円形の機械で運動するか、約12分間トレッドミルを歩きます。温かい体の方が柔軟であり、寒さが怪我をする可能性があるため、伸びる前に常に体を温めます。

   • 2

     股関節屈曲運動を実行します。平らな表面に仰向けに横たわってください。腕を体の隣に置き、足を床に伸ばします。左膝を曲げ、快適にできる限り胸に向かって持ち上げます。ストレッチを3秒間保持し、脚を床に置きます。脚を切り替える前に、少なくとも10回運動を繰り返します。脚あたり20回の繰り返しを完了するためにあなたの道を進みます。

   • 3

     股関節誘ductionエクササイズを組み込みます。体の隣に腕を伸ばして仰向けに横になり、足を伸ばします。足を曲げます。左足をできる限り左側に移動します。膝を上に向けて足をまっすぐに保ちます。ゆっくりと足を開始位置に戻します。演習を10回繰り返し、最終的に20回の繰り返しを完了することを目指します。片足で繰り返しを完了した後、脚を切り替えます。

   • 4

     股関節屈筋を伸ばします。床にひざまずきます。左足を前に踏み込んで、上肢が下肢に90度の角度を形成します。左膝を左のつま先に行かせないでください。床に右膝を保ちます。左膝の上に手を置いてサポートします。腰をそっと下に押して、腰の領域を伸ばします。脚を切り替える前に、最大30秒までストレッチを保持します。

   • 5

     ヒップスイープを実行して、腰を緩めます。足を互いの上に直接左側に横たわってください。膝を後ろに曲げます。左肘を床に置き、左手で頭を支えます。右のつま先を向けて、脚を曲げずに右足をできる限りゆっくりと前方にスイープします。尻の収縮を感じるまで、制御された動きで脚を後方に振ります。抜本的な動きの間、あなたの上半身をまだ維持してください。下半身のみが動きます。脚を切り替える前に12スイープを完了します。