シニア向け楽しく続けられるエクササイズ
持久力
持久力を高めるエクササイズは、呼吸と心拍数を上げます。シニアに最適なのはウォーキングです。楽しく続けるコツは、GPSを使った宝探しゲーム「ジオキャッシング」を取り入れること。目的は「キャッシュ」と呼ばれる宝物を見つけることです。Geocaching.comで近くのキャッシュを検索でき、Handicaching.comでは車椅子利用者向けのアクセシビリティ情報も掲載されています。
筋力
筋力が少しでも向上すれば、日常の動作が楽になります。特に椅子から立ち上がる動作は、筋力低下で困難になることがあります。そこで「リバース・ミュージカルチェア」ゲームを紹介します。
- 頑丈な背もたれのない椅子の前端に座り、足は床に平らに置き、肩幅に開く。
- 両腕は床と平行になるように伸ばす。
- 音楽を流し、合図で「ストップ」と言ったら音楽を止め、ゆっくり立ち上がり、再びゆっくり座る。
- 速さは重視せず、ゆっくりとコントロールした動きを心がける。
- この動作を10〜15回繰り返し、順番に指揮者役を交代させる。休憩を入れ、もう一度同じ回数行う。
バランス
バランス練習は転倒防止に直結します。家庭用の「Wii Balance Board」は体重移動を測定でき、研究でも有効性が示されています。簡単なゲームとして「Wiiバランスボード テトリス」を活用しましょう。
- ボードに乗り、体重を左右・前後に移動させて落ちてくるテトリスブロックを操作する。
- バランスが不安定な方は、手すりや壁などのサポートに掴まってプレイし、徐々に自立できるようにする。
柔軟性
「ウォール・オブ・フォーチュン」ゲームで腕・胸・肩の柔軟性を高めます。紙に面白い「運勢」やメッセージを書き、壁の高さを変えて貼ります。
- 壁から腕一本分以上離れ、足は肩幅に開く。
- 手のひらを壁につけ、背筋を伸ばしたまま手を上へ「歩かせる」ように伸ばす。
- 腕が届く最高位置で10〜30秒保持し、ゆっくり手を下ろす。
- これを3〜5回繰り返し、最も高い位置に貼られた運勢を目指す。
安全のため、近くに補助者を置き、バランスが崩れたらすぐに支えられるようにします。運勢はシニアの書き手グループで作成すると、笑いが増えて楽しく続けられます。