10代の成長を支えるミネラルとビタミン

10代は身体が急速に成長する時期で、骨や筋肉、免疫機能の発達に多くのミネラルとビタミンが必要です。全粒穀物や野菜、乳製品、ナッツ類など栄養密度の高い食品をバランスよく摂ることで、疲労や肌トラブル、気分の揺れを防ぎ、健康で強い体を作れます。

カルシウム

骨と関節の健康に欠かせないミネラルです。乳製品、豆腐、小魚、ナッツや種子から摂取できます。十分なカルシウムは骨を強くし、スポーツ中の骨折や将来の骨粗鬆症予防に役立ちます。

微量ミネラルながら、免疫や皮膚の回復に大きく関与します。ニキビや肌荒れが気になるティーンには、かぼちゃの種、ひまわりの種、卵、時々食べるカキが効果的です。

筋肉量が増えるにつれて必要量が増えるミネラルです。酸素を筋細胞に運び、倦怠感や貧血を防ぎます。赤身肉、鶏肉、魚、卵、ほうれん草、オート麦、モラセス、ナッツ・種子などが豊富です。

カルシウムと同時に骨や筋肉に必要ですが、吸収を競合するため別々に摂ることが大切です。ナッツや全粒穀物、緑葉野菜に多く含まれ、筋肉のけいれん防止や睡眠の質向上にも役立ちます。

抗酸化作用とコラーゲン生成を助け、免疫力とストレス耐性を高めます。イチゴや柑橘類、ブロッコリー、パプリカなどのフレッシュな果物・野菜から摂取しましょう。

エネルギー代謝や神経機能を支える重要なビタミンです。不足すると皮膚炎、筋力低下、視力低下、記憶力低下、口唇のひび割れ、ニキビ、貧血、免疫低下などが起こります。全粒穀物、種子、豆類、酵母、キノコが優れた供給源です。

「太陽のビタミン」と呼ばれ、紫外線で皮膚で合成されますが、屋内で過ごす時間が長く日焼け止めを頻繁に使用すると不足しがちです。カルシウム吸収と骨形成、気分調整、免疫機能に必須です。サーモンやマッケレル、タラ肝油、牛乳、卵で補給できます。