10代の睡眠習慣

自然な睡眠リズムの変化

近年の研究では、思春期になると睡眠リズムが自然に遅くなることが分かっています。幼児期は午後8～9時に眠くなる体内時計が働きますが、10代になると夜遅くまで覚醒していることが普通になります。社会的な活動や忙しいスケジュールが重なると、必要な睡眠が確保しにくくなります。

睡眠不足

かつては10代は子どもより少ない睡眠で済むと考えられていましたが、最新の研究では逆であることが示されています。10代は1晩に約9時間の睡眠が必要です。しかし実際には、90％以上が推奨時間を下回り、10％は6時間未満しか取れていません。

睡眠の取り戻し（補睡）

平日の授業や部活動で睡眠が削られ、週末に遅くまで起きて昼過ぎまで寝る「寝だめ」をすることがあります。これにより体内時計が乱れ、平日の睡眠の質がさらに低下しやすくなります。

影響

睡眠不足は身体的・情緒的・認知的に悪影響を及ぼします。学業への集中力低下、スポーツ時の判断力低下や怪我のリスク増加、さらには攻撃性、うつ、ADHD様の症状とも関連が指摘されています。

解決策

最も効果的なのは、学校の始業時間を10代の自然な睡眠リズムに合わせることですが、すべての地区で実現できるわけではありません。個人でできる対策としては、平日・週末ともに一定の起床・就寝時間を守ること、午後の短時間（30分以内）の仮眠を取り入れること、就寝前に読書や軽いジャーナリングなどリラックスできる活動を行うこと、部屋を暗く涼しく保つこと、カフェインやアルコールを控えることが有効です。これらを実践すれば、10代の睡眠習慣と健康が改善します。