10代向けダイエット＆運動プラン

評価と自己認識

思春期は身体的・ホルモン的・感情的に大きな変化が起こります。体型や自己肯定感に不安を抱えることも多いでしょう。まずは、10代の子どもが自分の体についてどう感じているかを一緒に振り返り、バランスの取れた食事と適切な運動が健康的な体作りと自己イメージ向上にどのように役立つかを話し合いましょう。

食事（ダイエット）

「ダイエット」という言葉は「ごく少量の野菜だけ」と誤解されがちですが、実際は「何を食べるか」という意味です。好きな食べ物を全部やめる必要はありません。米・全粒穀物、野菜・果物、乳製品、肉・豆、油脂といった各食品群をバランスよく取り入れることが大切です。米国の最新食事ガイド（2005年版）でも、活動量に応じた食事量を推奨しています。スポーツで活発に動く子はエネルギーが必要ですし、座っている時間が長い子は控えめにしましょう。好きなメニューをベースに、新しい食材や調理法を少しずつ取り入れて味覚の幅を広げると良いでしょう。

運動

食事だけで健康は得られません。10代は1日あたり合計60分の有酸素運動が推奨されていますが、すべてを一度に行う必要はありません。朝の通学や放課後の時間、週末の活動など、日々のスケジュールに運動時間を組み込むと続けやすくなります。自転車、ランニング、ダンス、スイミングなど、心拍数を上げる活動なら何でもOKです。特別な器具がなくても、部屋での腕立て伏せや腹筋、階段の上り下りで十分です。スポーツに参加している場合は自然に有酸素運動が確保できています。オーストラリアの研究（Pattonら、1999年）でも、運動は食事制限よりも肥満改善に効果的と報告されています。継続は力なり、無理なく続けられる習慣をつくりましょう。