忙しいママのためのエクササイズ・ヒント

仕事や家事、子育てに追われるママは自分の時間が取りにくいですが、運動は健康維持に欠かせません。米CDCによると、成人は週に中強度の有酸素運動を最低150分（または高強度を75分）と、筋力トレーニングを週2回以上行うことが推奨されています。少しの計画で、家族の責任を果たしながら自分のケアも可能です。

家族でできるエクササイズ

• 家族全員で運動を楽しむと、子どもにも健康的な習慣が身につきます。YMCAなどのファミリー向けジムで、みんなで水泳やトラックの散歩を楽しむのも◎。子どもが格闘技を習っている間に、ママはピラティスに挑戦してみてもいいでしょう。ジムに行けなくても、公園で鬼ごっこやキックボールで体を動かすだけで十分です。

赤ちゃんがいるママ向け

• 小さな子どもでも一緒に運動できます。ベビーカーに赤ちゃんを乗せて近所をジョギングしたり、散歩したりしましょう。掃除機をかけるときはベビーサックに赤ちゃんを抱っこすれば、余分な重量でカロリー消費がアップ。赤ちゃんを抱きながら音楽に合わせて軽くダンスすれば、育児とエクササイズを同時にこなせます。

短時間でできるワークアウト

• 30～45分の長時間にこだわらず、1日数回に分けて短時間で体を動かすのが効果的です。数分しかないときは階段を上下したり、ジャンピングジャックを数セット行いましょう。ジャンプロープ、レジスタンスバンド、ダンベルなど、低コストの器具を揃えて自宅ジムを作るのもおすすめです。Babyzoneによれば、ジャンプロープを15分ほど行うだけで全身の筋肉が刺激され、心拍数も上がります。料理中に数分だけバンドでトーンアップエクササイズをすれば、時間を有効活用できます。子どもが昼寝中にDVDで簡単なトレーニングを取り入れるのも効果的です。

職場でできるエクササイズ

• オフィスでも運動の機会は作れます。駐車はできるだけ遠くにし、歩いてオフィスへ向かいましょう。エレベーターより階段を使うと、心拍数が上がります。デスクに少し余裕があれば、座ったままできるレッグリフトを試してみてください。足を床と平行になるまで持ち上げ、数秒キープしてゆっくり下げる動作を10回×数セット。さらに、デスクで腹筋を軽く締めるだけでもミニトレーニングになります。