ホリデーブルーズ（季節性うつ）を乗り越えるヒント
はじめに
一年で最も「素晴らしい」と言われる季節――広告や店内の音楽、そして飾り付けされた街並みがそう思わせてくれます。しかし、孤独だったり気分が落ち込んだりすると、ホリデーシーズンは決して楽しいものではありません。ここでは、ホリデーブルーズを回避、あるいは上手に対処するための簡単な方法をご紹介します。
心理的な原因
ホリデーが落ち込む原因は決して秘密ではありません。カリフォルニア州サンタモニカで活動する家族セラピスト、アンドレア・ブランド博士は「ホリデーは重荷になる時間です」と語ります。哲学と心理学を専門とする彼女は、「家族が愛に満ちた食卓を囲むことが期待されますが、実現できないと対処が難しくなります。常にハッピーであることを求められる社会に生きている私たちにとって、無理な期待はストレスの元です」と指摘します。
ホリデーのストレスは過大な期待や過剰な出費につながり、さらなる不安を呼び起こします。「祝祭と喜びが求められる中で、少しでも落ち込んでいると状況は悪化します」とブランドは説明します。
しかし、暗いホリデーの穴から抜け出す方法はたくさんあります。「エネルギーは思考に従います。悲しいと感じたら、そこに浸るのをやめて希望を見つけることが大切です。子どもたちと一緒にいると、彼らの幸せは伝染し、喜びが得やすくなります」とブランドは語ります。
困難な家族と向き合う必要がある場合は、境界線を設定するタイミングを見極めることが重要です。例えば、兄弟と短時間だけ会う友人の例を挙げ、相手のネガティブな状態が自分に影響しないように時間を制限しています。喜びに欠ける人との関わりは自分の健康を損なう可能性があるため、自己管理が最優先です。
ホリデーブルーズを乗り越える具体的な方法
家族や友人と過ごすイメージが溢れる季節ですが、遠方にいる、あるいは家族がいない人も多く、孤独を感じやすいです。そんなときは、自分が本当に好きなことに時間を使いましょう。犬とハイキングに出かける、スパでリラックスする、新しいノートパソコンを買うなど、喜びをもたらす活動が有効です。
同じ境遇の人たちと「オーファン・ポットラック」的な集まりを企画すれば、家族の緊張やおじさんジョンのダジャレから解放された楽しい時間を共有できます。
もうひとつの選択肢は、ホームレスシェルターでボランティアをすることです。助け合う喜びは自分の心を明るくします。
対面での交流が難しい場合は、テクノロジーを活用しましょう。ビデオ通話や定期的な電話で大切な人とつながる時間を作ることが、孤独感の軽減につながります。
心と体のケア
ニューヨーク在住の精神科医、エレン・ゴールドスタイン博士は「心と体の両方をケアすることが季節性の落ち込みに対する最善策です」と語ります。診察時に患者が喜びを感じているか尋ね、答えに詰まる場合はサポートが必要だと判断します。
冬は一般的に気分が沈みがちで、エネルギーや性的欲求も低下しやすいとゴールドスタイン博士は説明します。特に、夏時間の終了からバレンタインデーまでの暗い期間は、季節性うつのリスクが高まります。
同博士は「統合的精神科医として、運動を積極的に取り入れるよう患者に勧めています。サバイバルモードと考えて、ヨガやエクササイズクラスに参加したり、友人と散歩の約束をしたりすると、ルーティンができ、社会的な交流も促進されます」と提案します。
朝の光療法も有効です。最初は10,000ルクスのライトボックスを15分、徐々に25分まで延長すると効果が期待できます。日照が十分な地域に住んでいる場合は、早朝の散歩を取り入れるだけでも同様の効果があります。
ビタミンDの摂取も推奨しています。「血中濃度を50 ng/mLに保つことを目標に、1,000〜2,000 IUを毎日摂取すると良いでしょう。まずは血液検査で現状を確認してください」と助言します。
食事面では、血糖値の急激な変動を防ぐために、朝食に昼食向けのメニュー（卵、ターキーソーセージ、味噌汁など）を選び、フラックスシードオイルやココナッツオイルといった抗炎症効果のある健康的な脂肪を取り入れると、イライラや低ムードの改善に役立ちます。
睡眠はメンタルヘルスの基盤です。毎晩7〜9時間の睡眠を確保し、規則的な就寝・起床時間を守ることが重要です。
アルコールは抑制剤であり、過度の摂取は気分をさらに落ち込ませます。週に2回まで、1回あたり2杯以内に抑えることを推奨します。
もしこれらの対策でも症状が改善しない場合は、医師に相談し、選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）などの処方薬の使用を検討してください。